Leben mit PCOS: Essen, Bewegung und Gewicht

Es gibt nicht die eine beste PCOS-Ernährung. Die internationale Leitlinie fand keine Belege dafür, dass eine bestimmte Zusammensetzung der Ernährung für die hormonelle, reproduktive, metabolische oder psychische Gesundheit besser wirkt als eine andere. Fang mit Essen an, das dir schmeckt und das du dir auf Dauer leisten kannst.

PCOS heißt inzwischen polyendokrines metabolisches Ovarialsyndrom (PMOS, nach dem englischen „polyendocrine metabolic ovarian syndrome“). Beide Namen bezeichnen dieselbe Erkrankung; dieser Artikel verwendet PCOS, weil du den Namen vielleicht schon kennst.

Essen ohne besonderes Regelwerk

Gesunde Ernährung gehört zur Versorgung bei PCOS, aber die Leitlinie empfiehlt einen flexiblen Ansatz, der zu Vorlieben und Zielen passt. Sie warnt vor Diäten, die das Essen zu stark einschränken oder keine ausgewogene Nährstoffzufuhr bieten. Einen bestimmten PCOS-Ernährungsplan verlangen die Empfehlungen nicht.

Sprich darüber, was es dir schwer macht, gut zu essen. Die Leitlinie bittet Ärztinnen und Ärzte, bei Gesprächen über Ernährung finanzielle Lage, kulturelle Vorlieben, körperliche Einschränkungen und psychische Faktoren zu berücksichtigen. Wenn du mehr Unterstützung brauchst, kann deine Ärztin oder dein Arzt eine Überweisung an eine entsprechend ausgebildete Fachperson in Betracht ziehen.

Such dir für einen Termin den schwierigsten Teil aus: Mahlzeiten rund um Schichtarbeit planen, die Kosten für Lebensmittel oder Ratschläge, die nicht zu dem passen, was in deinem Haushalt gegessen wird. Bitte um eine Veränderung, die zu dieser Situation passt. Sag, wenn dir ein vorgeschlagener Plan zu kompliziert erscheint oder dich nicht anspricht.

Der NHS (der staatliche Gesundheitsdienst im UK) empfiehlt eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Die WHO (die Weltgesundheitsorganisation) sagt, dass diese Gewohnheiten bei PCOS wichtig sind, auch wenn sie nicht zu einer Gewichtsabnahme führen. Auch die internationale Leitlinie erkennt einen Nutzen für die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität an, statt Fortschritte nur am Gewicht zu messen.

Bewegung, die in deine Woche passt

Für keine bestimmte Art oder Intensität von Bewegung ist belegt, dass sie bei PCOS die besten Ergebnisse bringt. Zu Bewegung können Gehen oder Radfahren als Fortbewegung, Hausarbeit, Spiele und geplanter Sport gehören. Die Leitlinie hält fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine und dass es der Gesundheit nützen kann, Sitzzeit durch Bewegung jeder Intensität zu ersetzen.

Für Erwachsene im Alter von 18–64 Jahren nennt die Leitlinie als allgemeines Gesundheitsziel 150 bis 300 Minuten mäßige Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche oder eine gleichwertige Kombination. Sie empfiehlt außerdem muskelkräftigende Übungen an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Diese Ziele gelten für die Bevölkerung insgesamt; dein eigener Behandlungsplan braucht ein persönliches Gespräch.

Nutze diese Ziele als Gesprächsgrundlage, wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst. Du könntest fragen, wie du Bewegung an Schmerzen, eine Behinderung, Pflegeaufgaben oder eine Aktivität anpasst, die dir schon Spaß macht. Sag, was du gern machen würdest.

Ein Gesundheitsplan muss sich nicht ums Abnehmen drehen

Gewichtsmanagement kann Teil der Versorgung sein, wenn es zu deinen Zielen passt. Die Leitlinie unterstützt aber auch eine gewichtsinklusive Versorgung: Veränderungen für die Gesundheit, ohne sich auf eine gezielte Gewichtsabnahme zu konzentrieren. Sie fordert eine gute Versorgung bei jedem Gewicht, einschließlich Abklärung und Behandlung.

Die Leitlinie erkennt an, dass Gewichtsstigmatisierung im Gesundheitswesen Schaden anrichtet. Ärztinnen und Ärzten wird geraten, um Erlaubnis zu fragen, bevor sie über das Gewicht sprechen oder es messen. Wenn vorgeschlagen wird, dich zu wiegen, frag, wozu die Information gebraucht wird und wie sie den Plan beeinflusst.

Du kannst deinen Wunsch klar sagen: „Ich möchte mich auf Essen, Bewegung und Beschwerden konzentrieren, ohne ein Abnehmziel zu setzen.“ Oder bitte um Unterstützung beim Gewichtsmanagement, wenn du das möchtest. Gemeinsame Ziele gehören zum empfohlenen Vorgehen.

Schlaf und Essprobleme brauchen eigene Aufmerksamkeit

Eine Schlafapnoe ist bei PCOS häufiger, unabhängig von der Körpergröße. Dabei setzt die Atmung im Schlaf immer wieder aus. Schnarchen zusammen mit unerholtem Aufwachen, Tagesmüdigkeit oder Erschöpfung ist ein Grund, um eine Abklärung zu bitten.

Die Leitlinie bittet Ärztinnen und Ärzte außerdem, Essstörungen und gestörtes Essverhalten bei jedem Gewicht in Betracht zu ziehen, besonders bei Gesprächen über Lebensstil oder Gewichtsmanagement. Wenn dir ein Plan das Essen schwer macht, sprich das an. Wenn Essprobleme vermutet werden, empfiehlt die Leitlinie eine Abklärung und passende Unterstützung.

Um praktische Unterstützung bitten

Vereinbare im UK einen Termin bei einer GP-Praxis (Hausarztpraxis) oder geh in den USA oder anderswo zu deiner Ärztin oder deinem Arzt bei Essproblemen oder den oben beschriebenen Schlafbeschwerden. Du kannst auch um Hilfe bitten, einen Ernährungs- und Bewegungsplan an deine Gesundheit und deine Situation anzupassen.

Bring eine kurze Beschreibung mit, was du schon ausprobiert hast und was dir im Weg stand. Frag, an welchem Ziel du arbeiten wirst, wer dich dabei unterstützen kann und wann ihr es gemeinsam überprüft. Wenn Gespräche über das Gewicht frühere Termine schwierig gemacht haben, sag das gleich zu Beginn.