Mehr bewegen: was die Empfehlungen sagen

Ein zügiger Spaziergang, eine Radtour oder Tanzen können zu deiner wöchentlichen Bewegung zählen. Zu Bewegung gehören auch Rollstuhlfahren, aktive Fortbewegung, Arbeit und Hausarbeit. Die WHO (die Weltgesundheitsorganisation) betont, dass jede Menge besser ist als keine. Du kannst klein anfangen, solange sich ein volles Wochenziel noch unerreichbar anfühlt.

Die Wochenmengen im Zusammenhang

Für Erwachsene empfiehlt der NHS (der staatliche Gesundheitsdienst im UK) mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensive Bewegung. Er empfiehlt außerdem, die großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen pro Woche zu kräftigen. Die Empfehlungen umfassen sowohl Ausdauerbewegung als auch Muskelkräftigung.

Die US-Empfehlungen der CDC (der US-Gesundheitsbehörde) nennen dieselben Mengen für Ausdauerbewegung und erlauben auch eine gleichwertige Mischung aus mäßiger und intensiver Bewegung. Sie empfehlen ebenfalls Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen pro Woche. Die wöchentliche Bewegung kann in kleinere Einheiten aufgeteilt werden, statt alles auf einmal zu machen.

Arbeite dich in einem machbaren Tempo an die Wochenmenge heran. Wenn heute ein kurzer Spaziergang passt, fang damit an. Such dir etwas aus, das du gern wieder machen würdest, und überleg dann, wann es passen könnte.

Wie sich mäßige und intensive Bewegung anfühlen

Mäßige Bewegung erhöht deinen Puls, lässt dich schneller atmen und macht dich wärmer. Als Anhaltspunkt nennt der NHS: Du kannst noch sprechen, aber nicht singen. Zügiges Gehen und Wassergymnastik sind Beispiele. Wie anstrengend es ist, hilft dir einzuschätzen, welchen Teil der Empfehlungen es erfüllt.

Intensive Bewegung lässt dich schwer und schnell atmen. Bei dieser Intensität kannst du nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne Luft zu holen. Laufen und schnelles Radfahren oder Radfahren am Berg sind Beispiele des NHS. Du kannst die Empfehlung für Ausdauerbewegung bei Erwachsenen auch allein mit mäßiger Bewegung erfüllen; intensiver Sport ist eine Alternative.

Kraft braucht kein Fitnessstudio

Zu kräftigenden Aktivitäten gehören Widerstandsbänder, Gewichtheben, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und schwere Gartenarbeit. Der NHS nennt auch das Tragen schwerer Einkaufstaschen. Versuch, die großen Muskelgruppen einzubeziehen, statt immer nur einen Bereich zu trainieren.

Du kannst Kraftübungen an denselben Tagen wie Ausdauertraining oder an anderen Tagen machen. Muskelkräftigende Übungen zählen nicht immer als Ausdauerbewegung; behalte also beides im Blick, wenn du die Woche planst. Du könntest zum Beispiel Gehen für die Ausdauer und Übungen mit dem Widerstandsband für die Kraft wählen.

Sitzen unterbrechen und sich dem Alter anpassen

Der NHS rät, weniger Zeit im Sitzen oder Liegen zu verbringen und lange Phasen ohne Bewegung zu unterbrechen. Leichte Bewegung kann sein, dich in der Wohnung zu bewegen, einen Tee zu kochen oder langsam zu gehen. Das sind Wege, dich mehr zu bewegen, auch wenn du keinen mäßigen oder intensiven Sport machst.

Für Erwachsene ab 65 Jahren umfassen die NHS-Empfehlungen außerdem Aktivitäten für Gleichgewicht und Beweglichkeit, zusätzlich zur Kräftigung an mindestens 2 Tagen pro Woche. Wenn du Angst vor Stürzen hast, frag nach geeigneten Gleichgewichts- und Kraftübungen, statt eine Routine nur wegen ihrer Ausdauerminuten zu wählen.

Die WHO bringt regelmäßige Bewegung bei Erwachsenen mit besserem Schlaf und besserer psychischer Gesundheit sowie mit geringeren Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung. Ihre Empfehlungen erkennen auch an, dass die Möglichkeiten, sich zu bewegen, von sozialen, kulturellen und umweltbedingten Faktoren abhängen. Such dir etwas aus, das dort praktisch ist, wo du lebst. Ein Plan kann mit einem verfügbaren Platz oder einer vertrauten Strecke beginnen, ohne dass du Ausrüstung kaufst.

Leichte Bewegung und mäßiger Sport haben in den Empfehlungen unterschiedliche Rollen. Der NHS nennt langsames Gehen leichte Bewegung und zügiges Gehen mäßige Bewegung. Sich in der Wohnung zu bewegen, hilft, das Sitzen zu unterbrechen, während ein zügiger Spaziergang zu den Ausdauerminuten beitragen kann. Wenn du um einen Plan bittest, beschreib deine Bewegung, auch das Tempo und wie anstrengend sie ist.

Rat zu einem Ausgangspunkt einholen

Sprich im UK mit deiner GP-Praxis (Hausarztpraxis) oder in den USA oder anderswo mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du anfängst, wenn du gesundheitliche Bedenken hast oder lange keinen Sport gemacht hast. Frag, welche Aktivität und Intensität zu deiner aktuellen Fitness passen. Erklär, was du gern machen möchtest und was dir derzeit im Weg steht.

Sprich über Bewegung in der Schwangerschaft und in der Erholung nach der Geburt gesondert. Die NHS-Empfehlungen für Erwachsene sagen, dass intensive Bewegung nicht empfohlen wird, wenn du vor der Schwangerschaft inaktiv warst, und dass Entscheidungen nach der Geburt deine frühere Aktivität berücksichtigen müssen. Frag deine Hebamme oder deine Ärztin oder deinen Arzt nach einem passenden Plan.