Moverte más: qué dicen las recomendaciones

Un paseo a paso ligero, una vuelta en bici o bailar pueden contar para tu actividad semanal. El movimiento también incluye desplazarte en silla de ruedas, los desplazamientos activos, el trabajo y las tareas de la casa. La OMS (Organización Mundial de la Salud) subraya que cualquier cantidad es mejor que nada. Puedes empezar poco a poco aunque el objetivo de una semana completa todavía te parezca inalcanzable.

Las cantidades semanales en contexto

Para las personas adultas, las recomendaciones del NHS (el sistema público de salud del Reino Unido) son al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad intensa. También recomiendan fortalecer los grandes grupos musculares al menos 2 días a la semana. Las recomendaciones abarcan tanto la actividad aeróbica como el fortalecimiento muscular.

Las recomendaciones de los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.) dan las mismas cantidades de actividad aeróbica e incluyen como opción una combinación equivalente de actividad moderada e intensa. También recomiendan el fortalecimiento muscular al menos 2 días cada semana. La actividad semanal se puede repartir en ratos más cortos en lugar de hacerla toda de una vez.

Ve acercándote a la cantidad semanal a un ritmo llevadero. Si hoy lo que te cabe es un paseo corto, empieza por ahí. Elige algo que te apetezca repetir, y después piensa cuándo podría encajar.

Cómo se siente la actividad moderada y la intensa

La actividad moderada sube la frecuencia cardiaca y hace que respires más deprisa y entres en calor. Como orientación, el NHS dice que todavía puedes hablar, pero no cantar. Caminar a paso ligero y el aquagym son ejemplos. El esfuerzo que te supone te ayuda a saber qué parte de las recomendaciones cumple.

La actividad intensa hace que respires con fuerza y deprisa. Con esa intensidad, no puedes decir más de unas pocas palabras sin parar a respirar. Correr y montar en bici rápido o por cuestas son ejemplos del NHS. Puedes cumplir la recomendación aeróbica para adultos solo con actividad moderada; el ejercicio intenso es una alternativa.

La fuerza no exige ir al gimnasio

Las actividades de fortalecimiento incluyen las bandas elásticas, levantar pesas, los ejercicios con el propio peso corporal y las tareas pesadas de jardinería. El NHS también incluye llevar bolsas de la compra pesadas. Intenta trabajar los grandes grupos musculares en lugar de trabajar una y otra vez una sola zona.

Puedes hacer la actividad de fuerza los mismos días que el ejercicio aeróbico o en días distintos. El ejercicio de fortalecimiento muscular no siempre cuenta como actividad aeróbica, así que ten en cuenta los dos al planificar la semana. Podrías elegir caminar para la parte aeróbica y ejercicios con bandas elásticas para la fuerza.

Interrumpe el tiempo sentado y adáptate con la edad

El NHS aconseja reducir el tiempo que pasas sin moverte, sentado o tumbado e interrumpir los periodos largos de inactividad. La actividad ligera puede incluir moverte por casa, prepararte un té o caminar despacio. Son formas de moverte más aunque no estés haciendo ejercicio moderado ni intenso.

Para las personas adultas de 65 años o más, los consejos del NHS también incluyen actividades que mejoran el equilibrio y la flexibilidad junto con la fuerza al menos 2 días a la semana. Si te preocupa caerte, pregunta por ejercicios de equilibrio y de fuerza adecuados en lugar de elegir una rutina solo por sus minutos de actividad aeróbica.

La OMS relaciona la actividad regular en las personas adultas con un mejor sueño y una mejor salud mental, además de con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2. Sus recomendaciones también reconocen que las oportunidades de moverse dependen de factores sociales, culturales y del entorno. Elige algo que sea práctico donde vives. Un plan puede empezar con un espacio disponible o un recorrido conocido, sin comprar ningún material.

El movimiento ligero y el ejercicio moderado tienen funciones distintas en las recomendaciones. El NHS considera caminar despacio una actividad ligera y caminar a paso ligero una actividad moderada. Moverte por casa ayuda a interrumpir el tiempo sin moverte, mientras que un paseo a paso ligero puede sumar minutos de actividad aeróbica. Cuando pidas un plan, describe tu actividad, incluido el ritmo y el esfuerzo que te supone.

Pide consejo sobre por dónde empezar

Habla con tu GP (médico de cabecera) en el Reino Unido, o con tu médico en EE. UU. u otros países, antes de empezar si tienes dudas médicas o llevas tiempo sin hacer ejercicio. Pregunta qué actividad y qué intensidad encajan con tu forma física actual. Explica qué te gustaría hacer y qué te lo impide ahora mismo.

Habla aparte de la actividad durante el embarazo y la recuperación después del parto. Las recomendaciones del NHS para adultos dicen que no se recomienda la actividad intensa si no hacías actividad física antes del embarazo, y que las decisiones después del parto tienen que tener en cuenta tu actividad anterior. Pregunta a tu matrona o a tu médico por un plan adecuado.