多动一点：指南怎么说

快走、骑车或跳舞，都可以计入你每周的活动量。身体活动还包括推轮椅出行、步行或骑车通勤、工作和家务活动。WHO（世界卫生组织）强调，动一点总比不动好。如果一整周的目标看起来还遥不可及，你可以先从小处开始。

每周活动量怎么理解

对于成年人，NHS（英国国家医疗服务体系）的指南是每周至少 150 分钟中等强度活动，或 75 分钟高强度活动。指南还建议每周至少 2 天锻炼主要肌群。指南同时涵盖有氧活动和肌肉力量训练。

美国 CDC（美国疾病控制与预防中心）的指南给出的有氧活动量相同，也可以选择中等强度和高强度活动按相当的量组合。它同样建议每周至少 2 天做增强肌肉力量的活动。每周的活动量可以拆分成多个小段完成，而不必一次做完。

以你能应付的节奏，逐步达到每周的活动量。如果今天适合做的只是短短散个步，那就从这里开始。选一项你愿意再做的活动，然后想想可以把它安排在什么时候。

中等强度和高强度是什么感觉

中等强度活动会让你心率加快、呼吸变快，身体发热。NHS 给出的参考是：你还能说话，但唱不了歌。快走和水中有氧操都是例子。根据需要花多大力气，你可以判断这项活动符合指南中的哪一部分。

高强度活动会让你呼吸又重又快。在这种强度下，你说不了几个字就得停下来喘气。跑步，以及快速骑车或在坡道上骑车，是 NHS 给出的例子。你可以只通过中等强度活动达到成年人的有氧活动建议；高强度运动是另一种选择。

力量训练不一定要去健身房

增强力量的活动包括使用弹力带、举重、利用自身体重的练习，以及较重的园艺活。NHS 还列出了提重的购物袋。尽量锻炼到各个主要肌群，而不是反复只练一个部位。

力量训练可以和有氧运动安排在同一天，也可以在不同的日子做。增强肌肉力量的练习不一定都算作有氧活动，所以规划一周时要同时考虑这两类。比如，你可以用步行完成有氧部分，用弹力带练习完成力量部分。

减少久坐，并随年龄调整

NHS 建议减少坐着或躺着的时间，并打断长时间不活动的状态。轻度活动可以包括在家里走动、泡一杯茶或慢慢散步。即使你没有在做中等强度或高强度的运动，这些也是让自己多动一些的方法。

对于 65 岁及以上的成年人，NHS 的建议还包括每周至少 2 天，在力量训练之外做一些改善平衡和柔韧性的活动。如果你担心跌倒，请询问适合你的平衡和力量练习，而不是只为了凑够有氧活动的分钟数来选择锻炼方式。

WHO 认为，成年人规律活动与更好的睡眠和心理健康有关，也与较低的心血管疾病和 2 型糖尿病风险有关。它的指南也承认，活动的机会取决于社会、文化和环境因素。选择在你居住的地方切实可行的活动。计划可以从一个现有的空间或一条熟悉的路线开始，不需要购买器材。

在建议中，轻度活动和中等强度运动的作用不同。NHS 把慢走列为轻度活动，把快走列为中等强度活动。在家里走动有助于打断久坐，而快走可以计入有氧活动的分钟数。在请别人帮你制定计划时，请描述你的活动，包括节奏和需要花多大力气。

就从哪里开始寻求建议

如果你有健康方面的顾虑，或已经有一段时间没有运动了，在开始之前，在英国请和你的 GP（全科医生）谈谈，在美国或其他地区请和你的医生谈谈。询问哪些活动和强度适合你目前的体能。说明你想做什么，以及目前有什么阻碍。

孕期和产后恢复期的活动，请单独讨论。NHS 的成年人指南指出，如果你怀孕前不常活动，不建议做高强度活动；产后的选择也需要考虑你之前的活动水平。请向你的助产士或医生咨询合适的计划。