الحركة أكثر: ما تقوله الإرشادات

يمكن أن يُحتسب المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو الرقص ضمن نشاطكِ الأسبوعي. وتشمل الحركة أيضًا التنقل بالكرسي المتحرك، والتنقل النشط، والنشاط في العمل والمنزل. وتؤكد WHO (منظمة الصحة العالمية) أن أي قدر أفضل من لا شيء. ويمكنكِ أن تبدئي صغيرًا بينما لا يزال هدف الأسبوع الكامل يبدو بعيد المنال.

الكميات الأسبوعية في سياقها

بالنسبة إلى البالغين، إرشادات NHS (هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة) هي ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد. وتوصي أيضًا بتقوية مجموعات العضلات الرئيسية في يومين على الأقل أسبوعيًا. وتغطي الإرشادات النشاط الهوائي وتقوية العضلات كليهما.

تحدد الإرشادات الأمريكية الصادرة عن CDC (المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها) كميات النشاط الهوائي نفسها، وتتضمن مزيجًا مكافئًا من النشاط المعتدل والشديد خيارًا. وتوصي أيضًا بتقوية العضلات في يومين على الأقل كل أسبوع. ويمكن تقسيم النشاط الأسبوعي إلى أجزاء أصغر بدلًا من أدائه دفعة واحدة.

تدرّجي نحو الكمية الأسبوعية بوتيرة يمكنكِ الاستمرار فيها. وإذا كان المشي القصير هو ما يناسب اليوم، فابدئي به. واختاري شيئًا ترغبين في تكراره، ثم فكّري متى يمكن أن يناسب وقتكِ.

كيف يبدو النشاط المعتدل والشديد

يرفع النشاط المعتدل معدل نبض القلب ويجعلكِ تتنفسين أسرع وتشعرين بالدفء. وكمؤشر، تقول NHS إنكِ لا تزالين تستطيعين الكلام لكن لا تستطيعين الغناء. والمشي السريع والتمارين الهوائية في الماء من الأمثلة. ومقدار الجهد الذي يتطلبه النشاط يساعدكِ على معرفة أي جزء من الإرشادات يحققه.

يجعلكِ النشاط الشديد تتنفسين بقوة وسرعة. وعند هذه الشدة، لا يمكنكِ قول أكثر من بضع كلمات من دون التوقف لالتقاط أنفاسكِ. والجري وركوب الدراجة بسرعة أو على المرتفعات من أمثلة NHS. ويمكنكِ تحقيق توصية النشاط الهوائي للبالغين بالنشاط المعتدل وحده؛ فالتمارين الشديدة بديل.

القوة لا تحتاج إلى صالة رياضية

تشمل أنشطة التقوية أشرطة المقاومة، ورفع الأوزان، والتمارين التي تستخدم وزن الجسم، وأعمال البستنة الشاقة. وتدرج NHS أيضًا حمل أكياس التسوق الثقيلة. احرصي على إشراك مجموعات العضلات الرئيسية بدلًا من تشغيل منطقة واحدة فقط مرارًا.

يمكنكِ ممارسة نشاط القوة في أيام النشاط الهوائي نفسها أو في أيام مختلفة. ولا تُحتسب تمارين تقوية العضلات دائمًا نشاطًا هوائيًا، لذا ضعي الاثنين في الحسبان عند تخطيط الأسبوع. فقد تختارين المشي للجزء الهوائي وتمارين أشرطة المقاومة للقوة.

قطّعي الجلوس، وتكيّفي مع التقدم في العمر

تنصح NHS بتقليل الوقت الذي تقضينه جالسة أو مستلقية وقطع فترات الخمول الطويلة. ويمكن أن يشمل النشاط الخفيف التنقل في أرجاء المنزل، أو تحضير كوب شاي، أو المشي ببطء. وهذه طرق للحركة أكثر حتى حين لا تمارسين تمارين معتدلة أو شديدة.

بالنسبة إلى البالغين في سن 65 فأكثر، تشمل نصائح NHS أيضًا أنشطة تحسّن التوازن والمرونة إلى جانب تمارين القوة في يومين على الأقل أسبوعيًا. وإذا كنتِ قلقة من السقوط، فاسألي عن تمارين توازن وقوة مناسبة بدلًا من اختيار روتين لمجرد دقائقه الهوائية.

تربط WHO النشاط المنتظم لدى البالغين بنوم أفضل وصحة نفسية أفضل، وبانخفاض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2. وتعترف إرشاداتها أيضًا بأن فرص الحركة تعتمد على عوامل اجتماعية وثقافية وبيئية. اختاري شيئًا عمليًا حيث تعيشين. ويمكن أن تبدأ الخطة بمساحة متاحة أو طريق مألوف، من دون شراء معدات.

للحركة الخفيفة والتمارين المعتدلة أدوار مختلفة في النصائح. إذ تدرج NHS المشي البطيء نشاطًا خفيفًا والمشي السريع نشاطًا معتدلًا. فالتنقل في المنزل يساعد على قطع الجلوس، بينما يمكن للمشي السريع أن يسهم في دقائق النشاط الهوائي. وعند طلب خطة، صفي نشاطكِ، بما في ذلك الوتيرة ومقدار الجهد الذي يتطلبه.

اطلبي المشورة بشأن نقطة البداية

تحدثي مع طبيبكِ العام (GP) في المملكة المتحدة، أو مع طبيبكِ في الولايات المتحدة أو أماكن أخرى، قبل البدء إذا كانت لديكِ مخاوف طبية أو لم تمارسي الرياضة منذ مدة. واسألي عن النشاط والشدة المناسبين للياقتكِ الحالية. واشرحي ما تودّين فعله وما يعيقكِ حاليًا.

تحدثي عن النشاط بشكل منفصل أثناء الحمل والتعافي بعد الولادة. إذ تقول إرشادات NHS للبالغين إن النشاط الشديد غير موصى به إذا كنتِ غير نشيطة قبل الحمل، وإن الاختيارات بعد الولادة يجب أن تعكس نشاطكِ السابق. اسألي قابلتكِ أو طبيبكِ عن خطة مناسبة.