Movimentar-se mais: o que dizem as orientações

Uma caminhada em ritmo acelerado, um passeio de bicicleta ou dançar podem contar para a sua atividade da semana. Movimento também inclui se deslocar em cadeira de rodas, o transporte ativo, o trabalho e as atividades domésticas. A OMS destaca que qualquer quantidade é melhor do que nenhuma. Você pode começar com pouco enquanto a meta de uma semana inteira ainda parece fora de alcance.

As quantidades semanais em contexto

Para adultos, as orientações do NHS (o serviço público de saúde do Reino Unido) são de pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa. Elas também recomendam fortalecer os principais grupos musculares em pelo menos 2 dias por semana. As orientações cobrem tanto a atividade aeróbica quanto o fortalecimento muscular.

As orientações do CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA) indicam as mesmas quantidades de atividade aeróbica e incluem como opção uma combinação equivalente de atividade moderada e vigorosa. Elas também recomendam o fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana. A atividade da semana pode ser dividida em partes menores, em vez de feita de uma vez só.

Vá se aproximando da quantidade semanal num ritmo possível. Se uma caminhada curta é o que cabe hoje, comece por ela. Escolha algo que você gostaria de fazer de novo e depois pense em quando isso poderia caber na sua rotina.

Como é a atividade moderada e a vigorosa

A atividade moderada acelera os batimentos cardíacos e faz você respirar mais rápido e sentir mais calor. Como referência, o NHS diz que você ainda consegue conversar, mas não consegue cantar. Caminhar em ritmo acelerado e fazer hidroginástica são exemplos. O esforço necessário ajuda você a avaliar qual parte da orientação a atividade cumpre.

A atividade vigorosa faz você respirar com força e rapidez. Nessa intensidade, você não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. Correr e pedalar rápido ou em subidas são exemplos do NHS. Você pode cumprir a recomendação de atividade aeróbica para adultos só com atividade moderada; o exercício vigoroso é uma alternativa.

Força não exige academia

As atividades de fortalecimento incluem elásticos de resistência, levantar pesos, exercícios com o peso do próprio corpo e jardinagem pesada. O NHS também inclui carregar sacolas pesadas de compras. Procure incluir os principais grupos musculares, em vez de trabalhar repetidamente só uma região.

Você pode fazer a atividade de força nos mesmos dias do exercício aeróbico ou em dias diferentes. O exercício de fortalecimento muscular nem sempre conta como atividade aeróbica, então pense nos dois ao planejar a semana. Você pode escolher caminhar para a parte aeróbica e exercícios com elástico para a força.

Interrompa o tempo sentada e adapte com a idade

O NHS orienta diminuir o tempo sentada ou deitada e interromper os longos períodos de inatividade. A atividade leve pode incluir andar pela casa, fazer uma xícara de chá ou caminhar devagar. Essas são formas de se movimentar mais mesmo quando você não está fazendo exercício moderado ou vigoroso.

Para adultos de 65 anos ou mais, as orientações do NHS também incluem atividades que melhoram o equilíbrio e a flexibilidade, junto com a força, em pelo menos 2 dias por semana. Se você tem medo de cair, pergunte sobre exercícios de equilíbrio e força adequados, em vez de escolher uma rotina só pelos minutos de atividade aeróbica.

A OMS associa a atividade regular em adultos a um sono e uma saúde mental melhores, além de riscos menores de doenças cardiovasculares e de diabetes tipo 2. As orientações dela também reconhecem que as oportunidades de se movimentar dependem de fatores sociais, culturais e ambientais. Escolha algo que seja prático onde você mora. Um plano pode começar com um espaço disponível ou um caminho conhecido, sem comprar equipamentos.

O movimento leve e o exercício moderado têm papéis diferentes nas orientações. O NHS inclui a caminhada lenta como atividade leve e a caminhada em ritmo acelerado como moderada. Andar pela casa ajuda a interromper o tempo sentada, enquanto uma caminhada em ritmo acelerado pode contar para os minutos de atividade aeróbica. Ao pedir um plano, descreva sua atividade, incluindo o ritmo e o esforço que ela exige.

Peça orientação sobre um ponto de partida

Converse com seu GP (clínico geral) no Reino Unido, ou com seu médico nos EUA ou em outros lugares, antes de começar se tiver preocupações médicas ou não se exercitar há algum tempo. Pergunte que atividade e que intensidade combinam com o seu condicionamento atual. Explique o que você gostaria de fazer e o que atrapalha hoje.

Converse separadamente sobre a atividade física durante a gravidez e na recuperação depois do parto. As orientações do NHS para adultos dizem que a atividade vigorosa não é recomendada se você era sedentária antes da gravidez, e que as escolhas depois do parto precisam levar em conta sua atividade anterior. Pergunte à sua obstetriz ou ao seu médico sobre um plano adequado.