Manter-se ativa na gravidez

Ir a pé até o mercado, nadar ou fazer uma aula de exercícios adaptada podem fazer parte de se manter ativa na gravidez. A atividade do dia a dia conta, e as orientações do NHS (o serviço público de saúde do Reino Unido) dizem que quantidades menores também ajudam se não for possível cumprir toda a recomendação semanal.

Comece pelo que você já faz

Se você já se exercita, geralmente não há problema em continuar, com os ajustes necessários. Se estiver começando agora, vá aumentando com calma. O NHS desaconselha começar uma atividade vigorosa nova, como corrida, durante a gravidez. O ACOG (Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas) recomenda conversar sobre atividade física nas primeiras consultas de pré-natal, principalmente ao decidir o que continuar fazendo.

Se você tiver alguma condição de saúde, converse com sua obstetriz ou seu médico sobre atividades adequadas antes de montar sua rotina. Pergunte sobre a atividade que você realmente quer fazer, incluindo as partes que envolvem levantar peso, equilíbrio ou deitar no chão.

O que significa atividade moderada

Os Chief Medical Officers (diretores médicos) do Reino Unido recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana durante a gravidez, com fortalecimento muscular duas vezes por semana. O ACOG recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. Você pode distribuir a atividade ao longo da semana; ela não precisa acontecer de uma vez só.

A atividade moderada faz você sentir mais calor e aumenta a respiração e os batimentos cardíacos. Uma referência útil do NHS é que você consegue conversar, mas não consegue cantar. Se não conseguir manter uma conversa, diminua o ritmo. Se a quantidade semanal estiver fora do seu alcance, faça o que for possível. Uma caminhada curta também conta.

A atividade física pode melhorar o sono e o humor e diminuir o risco de condições relacionadas à gravidez, como o diabetes gestacional e a pré-eclâmpsia. Manter-se ativa traz possíveis benefícios, mas não garante um resultado para a sua gravidez. Sua rotina pode mudar conforme mudam o conforto, a energia e seu plano de cuidados.

Adapte a atividade conforme a gravidez avança

À medida que a barriga cresce, uma atividade conhecida pode ficar menos confortável. Se você corre, o NHS sugere que mais adiante talvez você prefira caminhar em ritmo acelerado. A natação pode aliviar a pressão nos músculos e nas articulações. O ACOG também inclui a bicicleta ergométrica e a ioga ou o pilates adaptados entre as opções adequadas para conversar.

As orientações mudaram recentemente. A página atual do NHS sobre exercícios diz para evitar, no fim da gravidez, atividades em que você fique deitada de barriga para cima por mais do que alguns minutos. O ACOG orienta evitar ao máximo ficar deitada de barriga para cima. Conte ao instrutor que está grávida e peça uma posição alternativa adequada.

Mantenha-se fresca e beba água durante a atividade. Pare se se sentir desconfortável, com muito calor ou mal. Evite esportes de contato ou atividades em que você possa cair ou levar uma pancada na barriga, e não faça mergulho com cilindro. O ACOG também orienta evitar hot yoga e hot pilates por causa do superaquecimento.

Abra espaço para os exercícios do assoalho pélvico

As orientações do NHS para a gravidez incluem exercícios do assoalho pélvico na rotina diária. Eles trabalham os músculos que você sente quando imagina segurar o xixi e os gases. O NHS recomenda contrações curtas e mais longas, com relaxamento entre elas. Continue respirando durante o exercício, em vez de prender a respiração.

Peça ajuda à sua obstetriz ou ao seu médico se não tiver certeza do movimento ou tiver alguma preocupação durante os exercícios. Uma pergunta útil é: “Alguém pode conferir se estou contraindo e relaxando os músculos certos?”

Pare e peça ajuda diante de sinais de alerta

Ligue agora para o 999 (Reino Unido) ou o 911 (EUA), ou para o número de emergência local, em caso de dor no peito repentina que não passa, ou dor no peito com falta de ar, suor, enjoo ou sensação de cabeça leve.

Ligue agora para o 999 (Reino Unido) ou o 911 (EUA), ou para o número de emergência local, se o sangramento encharcar um absorvente pouco depois de colocá-lo, ou se vier com dor forte na barriga, dor no ombro ou sensação de desmaio.

Ligue agora para o 999 no Reino Unido, o 911 nos EUA ou o número de emergência local em caso de dificuldade grave para respirar ou desmaio com perda de consciência. Esses sintomas vêm antes de qualquer orientação sobre como adaptar um treino. Não tente terminar o treino antes de pedir ajuda.

Pare de se exercitar e entre em contato agora com a maternidade ou sua obstetriz no Reino Unido, ou com a equipe que acompanha sua gravidez nos EUA e em outros lugares, diante de outros sinais de alerta: sangramento de escape ou sangramento leve, outro tipo de dor no peito, dor ou inchaço na panturrilha, contrações regulares e doloridas, ou perda de líquido pela vagina. O ACOG também inclui tontura, dor de cabeça, fraqueza muscular e falta de ar antes da atividade entre os motivos para parar e ligar.