गर्भावस्था में सक्रिय रहना

दुकान तक पैदल जाना, तैरना या कोई ढाली गई व्यायाम क्लास, सब गर्भावस्था में सक्रिय रहने का हिस्सा हो सकते हैं। रोज़ की गतिविधि भी गिनी जाती है, और NHS का मार्गदर्शन कहता है कि अगर हफ़्ते की पूरी सिफ़ारिश सँभालना मुमकिन न हो, तो थोड़ी मात्रा से भी मदद मिलती है।

जो आप पहले से करती हैं, वहीं से शुरुआत करें

अगर आप पहले से व्यायाम करती हैं, तो ज़रूरत के हिसाब से बदलावों के साथ इसे जारी रखना आम तौर पर ठीक है। अगर आप शुरू कर रही हैं, तो धीरे-धीरे बढ़ाएँ। NHS गर्भावस्था के दौरान दौड़ने जैसी कोई नई ज़ोरदार गतिविधि शुरू न करने की सलाह देता है। ACOG शुरुआती प्रीनेटल अपॉइंटमेंट में गतिविधि पर बात करने की सलाह देता है, ख़ासकर यह तय करते समय कि क्या जारी रखना है।

अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो अपना रूटीन बनाने से पहले सही गतिविधियों के बारे में अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से बात करें। उस गतिविधि के बारे में पूछें जो आप असल में करना चाहती हैं, जिसमें वज़न उठाने, संतुलन बनाने या ज़मीन पर बैठने वाले हिस्से भी शामिल हैं।

मध्यम गतिविधि का क्या मतलब है

UK के Chief Medical Officers गर्भावस्था के दौरान हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि, और हफ़्ते में दो बार मांसपेशियाँ मज़बूत करने की सलाह देते हैं। ACOG हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सलाह देता है। आप गतिविधि को पूरे हफ़्ते में बाँट सकती हैं; इसे एक ही बार में करना ज़रूरी नहीं।

मध्यम गतिविधि से आपको गर्मी लगती है और साँस और धड़कन तेज़ होती है। NHS का एक काम का पैमाना है कि आप बात कर सकती हैं, पर गा नहीं सकतीं। अगर बातचीत न हो पाए, तो धीमी हो जाएँ। अगर हफ़्ते की मात्रा पहुँच से बाहर है, तो जितना सँभल सके उतना करें। छोटी सैर भी गिनी जाती है।

गतिविधि से नींद और मूड बेहतर हो सकते हैं और गर्भावधि डायबिटीज़ और प्री-एक्लेम्पसिया जैसी गर्भावस्था से जुड़ी स्थितियों का जोखिम कम हो सकता है। सक्रिय रहने के संभावित फ़ायदे हैं, हालाँकि यह आपकी गर्भावस्था के किसी नतीजे की गारंटी नहीं दे सकता। आराम, ऊर्जा और आपकी देखभाल योजना बदलने के साथ आपका रूटीन भी बदल सकता है।

गर्भावस्था आगे बढ़ने के साथ गतिविधि ढालें

जैसे-जैसे पेट बढ़ता है, कोई जानी-पहचानी गतिविधि कम आरामदायक लग सकती है। अगर आप दौड़ती हैं, तो NHS बताता है कि बाद में आपको तेज़ चलना ज़्यादा पसंद आ सकता है। तैरने से मांसपेशियों और जोड़ों का दबाव कम हो सकता है। ACOG बात करने लायक सही विकल्पों में एक जगह खड़ी साइकिल (स्टेशनरी साइकलिंग) और ढाला गया योग या पिलाटीज़ भी गिनता है।

सलाह हाल में बदली है। NHS का मौजूदा व्यायाम पेज कहता है कि गर्भावस्था के बाद के दौर में कुछ मिनट से ज़्यादा पीठ के बल सीधे लेटने वाली गतिविधियों से बचें। ACOG जितना हो सके पीठ के बल सीधे लेटने से बचने की सलाह देता है। अपने इंस्ट्रक्टर को बताएँ कि आप गर्भवती हैं और कोई उपयुक्त दूसरी पोज़ीशन पूछें।

गतिविधि के दौरान ठंडी रहें और पानी पिएँ। अगर असहज लगे, बहुत गर्मी लगे या तबियत ठीक न लगे, तो रुक जाएँ। संपर्क वाले खेलों या ऐसी गतिविधियों से बचें जिनमें आप गिर सकती हैं या पेट पर चोट लग सकती है, और स्कूबा डाइविंग न करें। ACOG ज़्यादा गर्मी की वजह से हॉट योग और हॉट पिलाटीज़ से बचने की भी सलाह देता है।

पेल्विक फ़्लोर व्यायाम के लिए जगह बनाएँ

NHS का गर्भावस्था मार्गदर्शन रोज़ के रूटीन में पेल्विक फ़्लोर व्यायाम शामिल करता है। ये उन मांसपेशियों पर काम करते हैं जिन्हें आप पेशाब रोकने और गैस रोकने की कल्पना करके महसूस कर सकती हैं। NHS छोटे और लंबे, दोनों तरह के कसाव की सलाह देता है, बीच में ढीला छोड़ते हुए। व्यायाम के दौरान साँस रोकने के बजाय साँस लेती रहें।

अगर आपको हरकत को लेकर पक्का नहीं है या व्यायाम करते समय कोई चिंता है, तो अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से मदद माँगें। एक काम का सवाल: “क्या कोई जाँच सकता है कि मैं सही मांसपेशियों को कस और ढीला कर रही हूँ?”

चेतावनी संकेतों पर रुकें और मदद लें

सीने में अचानक ऐसा दर्द जो न जाए, या साँस फूलने, पसीने, जी मिचलाने या सिर हल्का लगने के साथ सीने में दर्द होने पर अभी 999 (UK) या 911 (US), या अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।

अगर पीरियड पैड लगाने के थोड़ी ही देर में रक्तस्राव से भीग जाए, या रक्तस्राव के साथ पेट में तेज़ दर्द, कंधे में दर्द या बेहोशी जैसा लगे, तो अभी 999 (UK) या 911 (US), या अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।

साँस लेने में गंभीर तकलीफ़ या होश खोकर गिर पड़ने पर अभी UK में 999, US में 911, या अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें। ये लक्षण व्यायाम ढालने की सलाह से पहले आते हैं। मदद लेने से पहले सेशन पूरा करने की कोशिश न करें।

दूसरे चेतावनी संकेतों में व्यायाम रोकें और अभी UK में अपनी मैटरनिटी यूनिट या मिडवाइफ़, या US और दूसरी जगहों पर अपनी गर्भावस्था देखभाल टीम से संपर्क करें: स्पॉटिंग या हल्का रक्तस्राव, सीने में दूसरी तरह का दर्द, पिंडली में दर्द या सूजन, दर्द वाले नियमित संकुचन, या योनि से तरल रिसना। ACOG चक्कर, सिरदर्द, मांसपेशियों में कमज़ोरी और गतिविधि से पहले ही साँस फूलने को भी रुककर कॉल करने की वजहों में गिनता है।