البقاء نشيطة أثناء الحمل

يمكن أن يكون المشي إلى المتاجر، أو السباحة، أو حصة تمارين معدّلة جزءًا من البقاء نشيطة أثناء الحمل. فالنشاط اليومي يُحتسب، وتقول إرشادات NHS (هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة) إن الكميات الأصغر تظل مفيدة إذا تعذّر بلوغ التوصية الأسبوعية كاملة.

ابدئي بما تفعلينه بالفعل

إذا كنتِ تمارسين الرياضة بالفعل، فعادةً لا بأس في الاستمرار، مع إجراء التعديلات اللازمة. وإذا كنتِ تبدئين، فزيدي النشاط بلطف. وتنصح NHS بعدم بدء نشاط شاق جديد مثل الجري أثناء الحمل. وتوصي ACOG (الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء) بمناقشة النشاط في مواعيد متابعة الحمل المبكرة، خصوصًا عند تقرير ما تستمرين فيه.

إذا كانت لديكِ حالة صحية، فتحدثي مع قابلتكِ أو طبيبكِ عن الأنشطة المناسبة قبل بناء روتينكِ. واسألي عن النشاط الذي تريدين ممارسته فعلًا، بما في ذلك الأجزاء التي تتضمن رفع الأوزان أو التوازن أو النزول إلى الأرض.

ما معنى النشاط المعتدل

يوصي كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل كل أسبوع أثناء الحمل، مع تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا. وتوصي ACOG بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي معتدل الشدة أسبوعيًا. ويمكنكِ توزيع النشاط على أيام الأسبوع؛ فلا يلزم أن يحدث في جلسة واحدة.

يجعلكِ النشاط المعتدل تشعرين بالدفء ويزيد سرعة تنفسكِ ونبض قلبكِ. ومن المؤشرات المفيدة لدى NHS أنكِ تستطيعين الكلام لكن لا تستطيعين الغناء. وإذا لم تستطيعي إجراء محادثة، فأبطئي. وإذا كانت الكمية الأسبوعية بعيدة المنال، فافعلي ما يمكنكِ. فالمشي القصير يُحتسب أيضًا.

قد يحسّن النشاط النوم والمزاج، ويقلل خطر حالات مرتبطة بالحمل مثل سكري الحمل ومقدمات الارتعاج (تسمم الحمل). والبقاء نشيطة يوفّر فوائد محتملة، لكنه لا يضمن نتيجة معيّنة لحملكِ. ويمكن أن يتغيّر روتينكِ مع تغيّر راحتكِ وطاقتكِ وخطة رعايتكِ.

كيّفي النشاط مع تقدّم الحمل

مع نمو بطنكِ، قد يصبح نشاط مألوف أقل راحة. فإذا كنتِ تجرين، تقترح NHS أنكِ قد تفضّلين المشي السريع لاحقًا. ويمكن للسباحة أن تخفف الضغط عن العضلات والمفاصل. وتدرج ACOG أيضًا ركوب الدراجة الثابتة واليوغا أو البيلاتس المعدّلين ضمن الخيارات المناسبة للنقاش.

وقد تغيّرت النصائح مؤخرًا. إذ تقول صفحة التمارين الحالية لدى NHS إن عليكِ تجنّب الأنشطة التي تتضمن الاستلقاء على الظهر لأكثر من بضع دقائق في المراحل المتأخرة من الحمل. وتنصح ACOG بتجنّب الاستلقاء على الظهر قدر الإمكان. أخبري مدرّبكِ أنكِ حامل، واطلبي وضعية بديلة مناسبة.

حافظي على برودة جسمكِ واشربي الماء أثناء النشاط. وتوقفي إذا شعرتِ بعدم الارتياح أو بحرارة زائدة أو بتوعك. وتجنّبي الرياضات التلاحمية أو الأنشطة التي قد تسقطين فيها أو تتلقين ضربة في البطن، ولا تمارسي الغوص بأجهزة التنفس. وتنصح ACOG أيضًا بتجنّب اليوغا الساخنة والبيلاتس الساخن بسبب فرط الحرارة.

خصّصي وقتًا لتمارين قاع الحوض

تدرج إرشادات NHS للحمل تمارين قاع الحوض ضمن الروتين اليومي. وهي تشغّل العضلات التي يمكنكِ الإحساس بها حين تتخيلين أنكِ توقفين البول وإخراج الريح. وتوصي NHS بالانقباضات القصيرة والأطول كلتيهما، مع الاسترخاء بينها. واستمري في التنفس أثناء التمرين بدلًا من حبس أنفاسكِ.

اطلبي المساعدة من قابلتكِ أو طبيبكِ إن لم تكوني متأكدة من الحركة، أو كانت لديكِ مخاوف أثناء التمرين. ومن الأسئلة المفيدة: «هل يمكن لأحد أن يتحقق من أنني أشدّ العضلات الصحيحة وأرخيها؟»

توقفي واطلبي المساعدة عند علامات الإنذار

اتصلي بـ 999 الآن (المملكة المتحدة) أو 911 (الولايات المتحدة) أو برقم الطوارئ المحلي عند ألم مفاجئ في الصدر لا يزول، أو ألم في الصدر مع ضيق في التنفس أو تعرّق أو غثيان أو دوار.

اتصلي بـ 999 الآن (المملكة المتحدة) أو 911 (الولايات المتحدة) أو برقم الطوارئ المحلي إذا تشبّعت فوطة الحيض بالدم بعد وضعها بوقت قصير، أو صاحب النزيفَ ألمٌ شديد في البطن أو ألم في الكتف أو شعور بالإغماء.

اتصلي بـ 999 الآن في المملكة المتحدة، أو 911 في الولايات المتحدة، أو برقم الطوارئ المحلي عند صعوبة شديدة في التنفس أو انهيار مع فقدان الوعي. فهذه الأعراض لها الأولوية على أي نصيحة بشأن تكييف التمرين. ولا تحاولي إكمال الجلسة قبل طلب المساعدة.

توقفي عن التمرين وتواصلي مع قسم الولادة أو قابلتكِ الآن في المملكة المتحدة، أو مع فريق رعاية الحمل في الولايات المتحدة وأماكن أخرى، عند علامات إنذار أخرى: تبقيع أو نزيف خفيف، أو ألم آخر في الصدر، أو ألم أو تورم في ربلة الساق، أو تقلصات منتظمة مؤلمة، أو تسرّب سائل من المهبل. وتدرج ACOG أيضًا الدوخة، والصداع، وضعف العضلات، وضيق التنفس قبل النشاط ضمن أسباب التوقف والاتصال.