孕期保持活跃

走路去商店、游泳或参加经过调整的运动课程，都可以帮助你在孕期保持活跃。日常活动也算数。NHS 指南指出，如果做不到每周推荐的全部运动量，少量的活动仍然有帮助。

从你已经在做的开始

如果你本来就有运动习惯，通常可以继续，并根据需要做些调整。如果你是刚开始运动，请慢慢增加。NHS 不建议在孕期开始新的剧烈运动，比如跑步。ACOG（美国妇产科医师学会）建议在早期产检时讨论运动问题，尤其是在决定哪些运动可以继续的时候。

如果你有健康问题，请在安排日常运动之前，先和你的助产士或医生谈谈适合的活动。具体问问你真正想做的运动，包括其中涉及提重物、保持平衡或趴到地上的部分。

中等强度的活动是什么意思

英国首席医疗官建议，孕期每周至少进行 150 分钟中等强度的活动，并每周进行两次肌肉强化锻炼。ACOG 建议每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动。你可以把活动分散到一周中进行，不需要一次完成。

中等强度的活动会让你身体发热，呼吸和心跳加快。NHS 有一个实用的判断方法：你能说话，但唱不了歌。如果你无法顺畅地交谈，请放慢速度。如果做不到每周的运动量，就做你能做到的。散一小会儿步也算数。

活动可能有助于改善睡眠和情绪，并降低妊娠期糖尿病和子痫前期等妊娠相关疾病的风险。保持活跃可能带来好处，但无法保证你这次怀孕的结果。随着舒适程度、精力和护理计划的变化，你的运动安排也可以调整。

随着孕期推进调整活动

随着肚子变大，你熟悉的运动可能会变得没那么舒服。如果你习惯跑步，NHS 指出，到了孕期后段你可能更愿意改为快走。游泳可以减轻肌肉和关节的压力。ACOG 还把固定式单车以及经过调整的瑜伽或普拉提列为可以讨论的选择。

相关建议近期有所变化。NHS 当前的运动页面指出，在孕晚期要避免需要平躺超过几分钟的活动。ACOG 建议尽量避免平躺。请告诉你的教练你怀孕了，并请他们提供合适的替代姿势。

运动时保持凉爽，并多喝水。如果感到不舒服、太热或身体不适，请停下来。避免身体对抗性运动，或可能跌倒、腹部可能被撞击的活动，也不要进行水肺潜水。ACOG 还建议避免高温瑜伽和高温普拉提，因为可能导致体温过高。

留出时间做盆底肌锻炼

NHS 的孕期指南把盆底肌锻炼纳入日常安排。锻炼的是那些你想象自己憋住小便和憋住放屁时能感觉到的肌肉。NHS 建议既做短时间的收缩，也做较长时间的收缩，中间放松。锻炼时请保持呼吸，不要憋气。

如果你不确定动作是否正确，或运动时有任何担心，请向你的助产士或医生求助。你可以问：“能不能请人帮我检查一下，我收缩和放松的是不是正确的肌肉？”

出现警示征象时停下来求助

如果突然出现持续不消退的胸痛，或胸痛伴呼吸急促、出汗、恶心或头晕，请立即拨打 999（英国）或 911（美国），或拨打当地急救电话。

如果出血量大到刚换上卫生巾不久就湿透，或出血伴严重腹痛、肩部疼痛或晕厥感，请立即拨打 999（英国）或 911（美国），或拨打当地急救电话。

如果出现严重呼吸困难，或晕倒并失去意识，请立即拨打 999（英国）、911（美国）或当地急救电话。这些症状比调整运动的建议更优先。不要想着先把运动做完再求助。

如果出现其他警示征象：点滴出血或少量出血、其他胸痛、小腿疼痛或肿胀、规律的疼痛性宫缩，或阴道有液体流出，请停止运动，并立即联系你的产科或助产士（英国），或你的孕期医护团队（美国及其他地区）。ACOG 还把头晕、头痛、肌肉无力以及运动前就呼吸急促列为需要停下来并打电话的情况。