Mantenerte activa en el embarazo

Ir andando a la tienda, nadar o una clase de ejercicio adaptada pueden formar parte de mantenerte activa en el embarazo. La actividad cotidiana cuenta, y las recomendaciones del NHS (el sistema público de salud del Reino Unido) dicen que las cantidades pequeñas también ayudan si no puedes llegar a toda la recomendación semanal.

Empieza por lo que ya haces

Si ya haces ejercicio, normalmente puedes seguir, con los ajustes necesarios. Si estás empezando, ve aumentando poco a poco. El NHS desaconseja empezar durante el embarazo una actividad intensa nueva, como correr. El ACOG (Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos) recomienda hablar de la actividad en las primeras citas prenatales, sobre todo al decidir qué seguir haciendo.

Si tienes un problema de salud, habla con tu matrona o tu médico de las actividades adecuadas antes de crear tu rutina. Pregunta por la actividad que de verdad quieres hacer, incluidas las partes que suponen levantar peso, mantener el equilibrio o bajar al suelo.

Qué significa actividad moderada

Los Chief Medical Officers del Reino Unido (las máximas autoridades médicas del país) recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana durante el embarazo, con ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana. El ACOG recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Puedes repartir la actividad a lo largo de la semana; no tiene que hacerse en una sola sesión.

La actividad moderada te hace entrar en calor y aumenta la respiración y la frecuencia cardiaca. Una guía útil del NHS es que puedes hablar, pero no cantar. Si no puedes mantener una conversación, baja el ritmo. Si la cantidad semanal está fuera de tu alcance, haz lo que puedas. Un paseo corto también cuenta.

La actividad puede mejorar el sueño y el ánimo y reducir el riesgo de problemas relacionados con el embarazo, como la diabetes gestacional y la preeclampsia. Mantenerte activa tiene posibles beneficios, aunque no puede garantizar un resultado para tu embarazo. Tu rutina puede cambiar según cambien tu comodidad, tu energía y tu plan de atención.

Adapta la actividad a medida que avanza el embarazo

A medida que crece la barriga, una actividad conocida puede resultarte menos cómoda. Si corres, el NHS sugiere que más adelante quizá prefieras caminar a paso ligero. Nadar puede aliviar la presión sobre los músculos y las articulaciones. El ACOG también incluye la bicicleta estática y el yoga o el pilates adaptados entre las opciones adecuadas de las que hablar.

Los consejos han cambiado recientemente. La página actual del NHS sobre el ejercicio dice que evites las actividades que suponen estar tumbada boca arriba durante más de unos minutos al final del embarazo. El ACOG aconseja evitar tumbarse boca arriba en la medida de lo posible. Dile a tu monitor o monitora que estás embarazada y pide una postura alternativa adecuada.

Mantente fresca y bebe agua durante la actividad. Para si te sientes incómoda, con demasiado calor o mal. Evita los deportes de contacto o las actividades en las que podrías caerte o recibir un golpe en el abdomen, y no hagas buceo con botella. El ACOG también aconseja evitar el yoga y el pilates en sala caliente por el riesgo de sobrecalentamiento.

Haz sitio a los ejercicios de suelo pélvico

Las recomendaciones del NHS para el embarazo incluyen los ejercicios de suelo pélvico en la rutina diaria. Trabajan los músculos que notas si te imaginas que cortas el pis y que retienes un gas. El NHS recomienda contracciones cortas y otras más largas, relajando entre ellas. Sigue respirando durante el ejercicio en lugar de aguantar la respiración.

Pide ayuda a tu matrona o tu médico si no tienes claro el movimiento o si algo te preocupa mientras haces ejercicio. Una pregunta útil es: «¿Puede alguien comprobar que estoy contrayendo y relajando los músculos correctos?».

Para y pide ayuda ante las señales de alarma

Llama ahora al 999 (Reino Unido) o al 911 (EE. UU.), o a tu número local de emergencias, si tienes un dolor en el pecho repentino que no se va, o dolor en el pecho con falta de aire, sudores, náuseas o mareo.

Llama ahora al 999 (Reino Unido) o al 911 (EE. UU.), o a tu número local de emergencias, si el sangrado empapa una compresa (toalla higiénica) poco después de ponértela, o si el sangrado viene con dolor abdominal intenso, dolor en el hombro o sensación de desmayo.

Llama ahora al 999 en el Reino Unido, al 911 en EE. UU. o a tu número local de emergencias si tienes una dificultad grave para respirar o un colapso con pérdida del conocimiento. Estos síntomas van antes que cualquier consejo sobre adaptar un entrenamiento. No intentes terminar la sesión antes de pedir ayuda.

Deja de hacer ejercicio y contacta ahora con tu unidad de maternidad o tu matrona en el Reino Unido, o con tu equipo de atención al embarazo en EE. UU. y otros países, si tienes otras señales de alarma: manchado o un sangrado leve, otro tipo de dolor en el pecho, dolor o hinchazón en la pantorrilla, contracciones regulares y dolorosas, o pérdida de líquido por la vagina. El ACOG también incluye el mareo, el dolor de cabeza, la debilidad muscular y la falta de aire antes de la actividad entre los motivos para parar y llamar.