Rester active pendant la grossesse

Marcher jusqu’aux magasins, nager ou suivre un cours adapté peuvent tous faire partie d’une vie active pendant la grossesse. L’activité du quotidien compte, et les recommandations du NHS (le service de santé public britannique) indiquent que de plus petites quantités aident quand même si la recommandation hebdomadaire complète n’est pas réalisable.

Commence par ce que tu fais déjà

Si tu fais déjà du sport, tu peux généralement continuer, en l’adaptant si nécessaire. Si tu débutes, commence doucement. Le NHS déconseille de commencer une nouvelle activité intense comme la course à pied pendant la grossesse. L’ACOG (le collège américain des gynécologues-obstétriciens) recommande de parler d’activité physique lors des premières consultations prénatales, en particulier pour décider de ce que tu continues.

Si tu as un problème de santé, parle des activités adaptées à ta sage-femme ou à ton médecin avant de construire ta routine. Pose des questions sur l’activité que tu veux vraiment faire, y compris les parties qui impliquent de porter, de garder l’équilibre ou de descendre au sol.

Ce que veut dire une activité modérée

Les Chief Medical Officers (médecins-chefs de la santé publique) du Royaume-Uni recommandent au moins 150 minutes d’activité modérée chaque semaine pendant la grossesse, avec un renforcement musculaire deux fois par semaine. L’ACOG recommande au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine. Tu peux répartir l’activité sur la semaine ; elle n’a pas besoin de se faire en une seule séance.

Une activité modérée te réchauffe et accélère ta respiration et ton rythme cardiaque. Un repère utile du NHS : tu peux parler, mais pas chanter. Si tu ne peux pas tenir une conversation, ralentis. Si la quantité hebdomadaire est hors de portée, fais ce qui est possible. Une courte marche compte quand même.

L’activité physique peut améliorer le sommeil et l’humeur et réduire le risque de complications liées à la grossesse comme le diabète gestationnel et la prééclampsie. Rester active offre des bénéfices possibles, mais ne peut pas garantir un résultat pour ta grossesse. Ta routine peut évoluer selon ton confort, ton énergie et ton plan de suivi.

Adapte l’activité au fil de la grossesse

À mesure que ton ventre grossit, une activité habituelle peut devenir moins confortable. Si tu cours, le NHS suggère que tu préféreras peut-être la marche rapide plus tard. La natation peut soulager la pression sur les muscles et les articulations. L’ACOG cite aussi le vélo d’appartement et le yoga ou le Pilates adaptés parmi les options à envisager.

Les recommandations ont changé récemment. La page actuelle du NHS sur l’activité physique conseille d’éviter, en fin de grossesse, les activités qui demandent de rester allongée à plat sur le dos plus de quelques minutes. L’ACOG conseille d’éviter autant que possible la position allongée à plat. Dis à ton animateur ou ton animatrice que tu es enceinte et demande une autre position adaptée.

Reste au frais et bois de l’eau pendant l’activité. Arrête si tu te sens mal à l’aise, si tu as trop chaud ou si tu ne te sens pas bien. Évite les sports de contact ou les activités où tu pourrais tomber ou recevoir un coup au ventre, et ne fais pas de plongée sous-marine. L’ACOG conseille aussi d’éviter le hot yoga et le Pilates en salle chauffée, à cause du risque de surchauffe.

Garde de la place pour les exercices du périnée

Les recommandations du NHS pour la grossesse incluent les exercices du périnée dans la routine quotidienne. Ils font travailler les muscles que tu sens en imaginant que tu te retiens d’uriner et de laisser passer un gaz. Le NHS recommande des contractions courtes et des contractions plus longues, avec un relâchement entre elles. Continue de respirer pendant l’exercice plutôt que de retenir ta respiration.

Demande de l’aide à ta sage-femme ou à ton médecin si tu n’es pas sûre du mouvement ou si quelque chose t’inquiète pendant l’activité. Une question utile : « Est-ce que quelqu’un peut vérifier que je contracte et relâche les bons muscles ? »

Arrête et demande de l’aide en cas de signes d’alerte

Appelle le 999 tout de suite (Royaume-Uni) ou le 911 (États-Unis), ou ton numéro d’urgence local, en cas de douleur soudaine dans la poitrine qui ne passe pas, ou de douleur dans la poitrine avec essoufflement, sueurs, nausées ou sensation de tête qui tourne.

Appelle le 999 tout de suite (Royaume-Uni) ou le 911 (États-Unis), ou ton numéro d’urgence local, si un saignement trempe une serviette hygiénique peu de temps après l’avoir mise, ou si un saignement s’accompagne d’une forte douleur au ventre, d’une douleur à l’épaule ou d’un malaise.

Appelle le 999 tout de suite au Royaume-Uni, le 911 aux États-Unis ou ton numéro d’urgence local en cas de grande difficulté à respirer ou d’effondrement avec perte de connaissance. Ces symptômes passent avant les conseils pour adapter une séance. N’essaie pas de finir la séance avant de demander de l’aide.

Arrête l’activité et contacte tout de suite ta maternité ou ta sage-femme au Royaume-Uni, ou ton équipe de suivi de grossesse aux États-Unis et ailleurs, pour d’autres signes d’alerte : saignements légers ou petit saignement, autre douleur dans la poitrine, douleur ou gonflement du mollet, contractions régulières douloureuses ou écoulement de liquide par le vagin. L’ACOG cite aussi les vertiges, les maux de tête, la faiblesse musculaire et un essoufflement avant l’effort comme des raisons d’arrêter et d’appeler.