Aktiv bleiben in der Schwangerschaft

Zu Fuß einkaufen gehen, schwimmen oder ein angepasster Sportkurs können alle dazugehören, in der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Alltagsbewegung zählt, und laut den Empfehlungen des NHS (des staatlichen Gesundheitsdienstes im UK) helfen auch kleinere Mengen, wenn die volle Wochenempfehlung nicht machbar ist.

Fang mit dem an, was du schon machst

Wenn du schon Sport machst, kannst du in der Regel weitermachen und ihn bei Bedarf anpassen. Wenn du neu anfängst, steigere dich behutsam. Der NHS rät davon ab, in der Schwangerschaft mit einer neuen intensiven Sportart wie Laufen zu beginnen. Das ACOG (der US-Fachverband für Frauenheilkunde und Geburtshilfe) empfiehlt, Bewegung bei den frühen Vorsorgeterminen zu besprechen, besonders wenn du entscheidest, was du weitermachen möchtest.

Wenn du eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin oder deinem Arzt über geeignete Aktivitäten, bevor du deine Routine aufbaust. Frag nach der Aktivität, die du tatsächlich machen möchtest, auch nach den Teilen, bei denen du hebst, balancierst oder dich auf den Boden begibst.

Was mäßige Bewegung bedeutet

Die britischen Chief Medical Officers (die obersten medizinischen Beraterinnen und Berater der Regierungen) empfehlen in der Schwangerschaft mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche, mit muskelkräftigenden Übungen zweimal pro Woche. Das ACOG empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensive Ausdauerbewegung pro Woche. Du kannst die Bewegung über die Woche verteilen; sie muss nicht in einer einzigen Einheit stattfinden.

Mäßige Bewegung macht dich wärmer und erhöht Atmung und Puls. Ein hilfreicher Anhaltspunkt des NHS: Du kannst sprechen, aber nicht singen. Wenn du dich nicht mehr unterhalten kannst, werde langsamer. Wenn die Wochenmenge außer Reichweite ist, mach, was machbar ist. Auch ein kurzer Spaziergang zählt.

Bewegung kann Schlaf und Stimmung verbessern und das Risiko für Schwangerschaftserkrankungen wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie senken. Aktiv zu bleiben bietet mögliche Vorteile, kann aber kein Ergebnis für deine Schwangerschaft garantieren. Deine Routine kann sich ändern, wenn sich dein Wohlbefinden, deine Energie und dein Betreuungsplan ändern.

Pass die Aktivität im Verlauf der Schwangerschaft an

Wenn dein Bauch wächst, fühlt sich eine vertraute Aktivität vielleicht weniger angenehm an. Wenn du läufst, ist dir laut NHS später vielleicht zügiges Gehen lieber. Schwimmen kann Muskeln und Gelenke entlasten. Das ACOG nennt außerdem Radfahren auf dem Heimtrainer und angepasstes Yoga oder Pilates unter den geeigneten Möglichkeiten, die du besprechen kannst.

Die Empfehlungen haben sich kürzlich geändert. Die aktuelle NHS-Seite zu Sport rät, in der späteren Schwangerschaft Aktivitäten zu meiden, bei denen du länger als ein paar Minuten flach auf dem Rücken liegst. Das ACOG rät, flaches Liegen so weit wie möglich zu vermeiden. Sag der Kursleitung, dass du schwanger bist, und bitte um eine geeignete andere Position.

Bleib beim Sport kühl und trink Wasser. Hör auf, wenn du dich unwohl fühlst, dir zu heiß wird oder du dich krank fühlst. Meide Kontaktsportarten oder Aktivitäten, bei denen du stürzen oder einen Schlag auf den Bauch bekommen könntest, und geh nicht gerätetauchen. Das ACOG rät außerdem wegen Überhitzung von Hot Yoga und Hot Pilates ab.

Schaff Raum für Beckenbodenübungen

Die NHS-Empfehlungen für die Schwangerschaft beziehen Beckenbodenübungen in die tägliche Routine ein. Sie trainieren die Muskeln, die du spürst, wenn du dir vorstellst, den Urinstrahl und einen Wind zurückzuhalten. Der NHS empfiehlt sowohl kurzes als auch längeres Anspannen, mit Entspannung dazwischen. Atme bei der Übung weiter, statt die Luft anzuhalten.

Bitte deine Hebamme oder deine Ärztin oder deinen Arzt um Hilfe, wenn du dir bei der Bewegung unsicher bist oder beim Sport Sorgen hast. Eine hilfreiche Frage ist: „Kann jemand prüfen, ob ich die richtigen Muskeln anspanne und entspanne?“

Hör bei Warnzeichen auf und hol dir Hilfe

Ruf jetzt die 999 (UK), die 911 (USA) oder die örtliche Notrufnummer an bei plötzlichen Brustschmerzen, die nicht weggehen, oder bei Brustschmerzen mit Atemnot, Schwitzen, Übelkeit oder Benommenheit.

Ruf jetzt die 999 (UK), die 911 (USA) oder die örtliche Notrufnummer an, wenn eine Blutung eine Binde kurz nach dem Einlegen durchtränkt oder mit starken Bauchschmerzen, Schulterschmerzen oder Ohnmachtsgefühl einhergeht.

Ruf jetzt die 999 im UK, die 911 in den USA oder die örtliche Notrufnummer an bei schwerer Atemnot oder einem Zusammenbruch mit Bewusstlosigkeit. Diese Beschwerden haben Vorrang vor Ratschlägen zum Anpassen des Trainings. Versuch nicht, die Einheit zu Ende zu bringen, bevor du Hilfe holst.

Hör mit dem Sport auf und wende dich jetzt im UK an deine Entbindungsstation oder Hebamme, in den USA und anderswo an dein Schwangerschaftsteam bei anderen Warnzeichen: Schmierblutungen oder leichten Blutungen, anderen Brustschmerzen, Wadenschmerzen oder -schwellung, schmerzhaften regelmäßigen Wehen oder Flüssigkeit, die aus der Vagina austritt. Das ACOG nennt außerdem Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelschwäche und Atemnot schon vor der Aktivität als Gründe, aufzuhören und anzurufen.