Bouger plus : ce que disent les recommandations

Une marche rapide, un tour à vélo ou de la danse peuvent compter dans ton activité de la semaine. Le mouvement comprend aussi les déplacements en fauteuil roulant, les trajets actifs, le travail et les tâches ménagères. L’OMS souligne que toute quantité vaut mieux que rien. Tu peux commencer petit pendant que l’objectif complet d’une semaine te semble encore hors de portée.

Les quantités hebdomadaires en contexte

Pour les adultes, les recommandations du NHS (le service de santé public britannique) sont d’au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité intense. Elles recommandent aussi de renforcer les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine. Les recommandations portent à la fois sur l’activité d’endurance (aérobie) et sur le renforcement musculaire.

Les recommandations américaines du CDC (l’agence fédérale de santé publique des États-Unis) donnent les mêmes quantités d’activité d’endurance et proposent aussi un mélange équivalent d’activité modérée et intense. Elles recommandent aussi un renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. L’activité de la semaine peut être découpée en petits morceaux plutôt que faite d’un coup.

Avance vers la quantité hebdomadaire à un rythme réaliste. Si une courte marche est ce qui convient aujourd’hui, commence par là. Choisis quelque chose que tu aurais envie de refaire, puis réfléchis au moment où ça pourrait trouver sa place.

À quoi ressemblent une activité modérée et une activité intense

Une activité modérée accélère ton rythme cardiaque, te fait respirer plus vite et te réchauffe. Comme repère, le NHS indique que tu peux encore parler, mais pas chanter. La marche rapide et l’aquagym en sont des exemples. L’effort que ça demande t’aide à savoir à quelle partie des recommandations l’activité correspond.

Une activité intense te fait respirer fort et vite. À cette intensité, tu ne peux pas dire plus de quelques mots sans reprendre ton souffle. La course à pied et le vélo rapide ou en côte sont des exemples du NHS. Tu peux atteindre la recommandation d’endurance pour les adultes avec la seule activité modérée ; l’exercice intense est une alternative.

Le renforcement musculaire ne demande pas de salle de sport

Les activités de renforcement comprennent les élastiques de résistance, le port de poids, les exercices au poids du corps et le jardinage intense. Le NHS cite aussi le fait de porter de lourds sacs de courses. Essaie de faire travailler les grands groupes musculaires plutôt qu’une seule zone de façon répétée.

Tu peux faire du renforcement les mêmes jours que l’activité d’endurance ou d’autres jours. Le renforcement musculaire ne compte pas toujours comme activité d’endurance : garde donc les deux en tête quand tu organises ta semaine. Tu peux choisir la marche pour l’endurance et des exercices avec élastique pour le renforcement.

Interrompre le temps assis, et s’adapter avec l’âge

Le NHS conseille de réduire le temps passé assis ou allongé et d’interrompre les longues périodes d’inactivité. Une activité légère peut consister à te déplacer chez toi, à te préparer une tasse de thé ou à marcher lentement. Ce sont des façons de bouger plus même quand tu ne fais pas d’exercice modéré ou intense.

Pour les adultes de 65 ans et plus, les conseils du NHS comprennent aussi des activités qui améliorent l’équilibre et la souplesse, en plus du renforcement, au moins 2 jours par semaine. Si tu as peur de tomber, renseigne-toi sur des exercices d’équilibre et de renforcement adaptés plutôt que de choisir une routine uniquement pour ses minutes d’endurance.

L’OMS associe une activité régulière chez l’adulte à un meilleur sommeil et une meilleure santé mentale, ainsi qu’à des risques plus faibles de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2. Ses recommandations reconnaissent aussi que les possibilités de bouger dépendent de facteurs sociaux, culturels et environnementaux. Choisis quelque chose de pratique là où tu vis. Un plan peut commencer avec un espace disponible ou un trajet familier, sans acheter de matériel.

Le mouvement léger et l’exercice modéré ont des rôles différents dans les recommandations. Le NHS classe la marche lente comme activité légère et la marche rapide comme activité modérée. Se déplacer chez soi aide à interrompre le temps assis, tandis qu’une marche rapide peut compter dans les minutes d’endurance. Quand tu demandes un plan, décris ton activité, y compris le rythme et l’effort qu’elle demande.

Demander conseil pour un point de départ

Parle à ton GP (médecin généraliste) au Royaume-Uni, ou à ton médecin aux États-Unis ou ailleurs, avant de commencer si tu as des inquiétudes médicales ou si tu n’as pas fait d’exercice depuis un moment. Demande quelle activité et quelle intensité conviennent à ta forme actuelle. Explique ce que tu aimerais faire et ce qui t’en empêche actuellement.

Parle séparément de l’activité physique pendant la grossesse et la récupération après la naissance. Les recommandations du NHS pour les adultes indiquent qu’une activité intense n’est pas recommandée si tu étais inactive avant la grossesse, et que les choix après la naissance doivent tenir compte de ton activité antérieure. Demande à ta sage-femme ou à ton médecin un plan adapté.