'ज़्यादा चलना-फिरना: दिशानिर्देश क्या कहते हैं'

तेज़ चलना, साइकिल चलाना या नाचना, हफ़्ते की आपकी गतिविधि में गिना जा सकता है। गतिविधि में व्हीलचेयर चलाना, आने-जाने के सक्रिय तरीके, काम और घर के काम भी शामिल हैं। WHO ज़ोर देता है कि कोई भी मात्रा बिल्कुल न होने से बेहतर है। जब पूरे हफ़्ते का लक्ष्य अभी पहुँच से बाहर लगे, तब आप छोटी शुरुआत कर सकती हैं।

हफ़्ते की मात्रा को संदर्भ में समझें

वयस्कों के लिए NHS का मार्गदर्शन है हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि, या 75 मिनट की ज़ोरदार गतिविधि। यह हफ़्ते में कम से कम 2 दिन मुख्य मांसपेशी समूहों को मज़बूत करने की भी सलाह देता है। मार्गदर्शन एरोबिक गतिविधि और मांसपेशियाँ मज़बूत करना, दोनों को शामिल करता है।

US में CDC का मार्गदर्शन एरोबिक गतिविधि की यही मात्रा देता है, और विकल्प के रूप में मध्यम और ज़ोरदार गतिविधि का बराबर मेल भी शामिल करता है। यह हर हफ़्ते कम से कम 2 दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने की भी सलाह देता है। हफ़्ते की गतिविधि को एक साथ करने के बजाय छोटे-छोटे हिस्सों में बाँटा जा सकता है।

सँभाली जा सकने वाली रफ़्तार से हफ़्ते की मात्रा की ओर बढ़ें। अगर आज एक छोटी सैर ही फ़िट बैठती है, तो वहीं से शुरू करें। कुछ ऐसा चुनें जो आप दोबारा करना चाहें, फिर सोचें कि यह कब फ़िट हो सकता है।

मध्यम और ज़ोरदार गतिविधि कैसी लगती है

मध्यम गतिविधि से दिल की धड़कन बढ़ती है और आप तेज़ साँस लेती हैं और गर्मी महसूस करती हैं। एक पैमाने के तौर पर NHS कहता है कि आप फिर भी बात कर सकती हैं, पर गा नहीं सकतीं। तेज़ चलना और पानी में एरोबिक्स इसके उदाहरण हैं। इसमें कितनी मेहनत लगती है, इससे आपको यह आँकने में मदद मिलती है कि यह मार्गदर्शन के किस हिस्से में आता है।

ज़ोरदार गतिविधि से आप ज़ोर से और तेज़ साँस लेती हैं। उस तीव्रता पर आप साँस लेने के लिए रुके बिना कुछ शब्दों से ज़्यादा नहीं बोल सकतीं। दौड़ना और तेज़ या पहाड़ियों पर साइकिल चलाना NHS के उदाहरण हैं। आप सिर्फ़ मध्यम गतिविधि से वयस्कों की एरोबिक सिफ़ारिश पूरी कर सकती हैं; ज़ोरदार व्यायाम एक विकल्प है।

ताक़त के लिए जिम ज़रूरी नहीं

मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधियों में रेज़िस्टेंस बैंड, वज़न उठाना, अपने शरीर के वज़न से किए जाने वाले व्यायाम और बाग़बानी का भारी काम शामिल हैं। NHS भारी शॉपिंग बैग उठाने को भी गिनता है। बार-बार सिर्फ़ एक हिस्से पर काम करने के बजाय मुख्य मांसपेशी समूहों को शामिल करने का लक्ष्य रखें।

आप ताक़त वाली गतिविधि उन्हीं दिनों कर सकती हैं जब एरोबिक व्यायाम करती हैं, या अलग दिनों पर। मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाला व्यायाम हमेशा एरोबिक गतिविधि में नहीं गिना जाता, इसलिए हफ़्ते की योजना बनाते समय दोनों का ध्यान रखें। आप एरोबिक हिस्से के लिए चलना और ताक़त के लिए रेज़िस्टेंस बैंड व्यायाम चुन सकती हैं।

बैठने को तोड़ें, और उम्र के साथ ढालें

NHS बैठने या लेटने में बिताए समय को कम करने और लंबी निष्क्रियता को बीच-बीच में तोड़ने की सलाह देता है। हल्की गतिविधि में घर में इधर-उधर चलना, चाय बनाना या धीरे चलना शामिल हो सकता है। जब आप मध्यम या ज़ोरदार व्यायाम नहीं कर रहीं, तब भी ये ज़्यादा चलने-फिरने के तरीके हैं।

65 और उससे ज़्यादा उम्र के वयस्कों के लिए NHS की सलाह में हफ़्ते में कम से कम 2 दिन ताक़त के साथ-साथ संतुलन और लचीलापन सुधारने वाली गतिविधियाँ भी शामिल हैं। अगर आपको गिरने की चिंता है, तो सिर्फ़ एरोबिक मिनटों के लिए रूटीन चुनने के बजाय सही संतुलन और ताक़त वाले व्यायामों के बारे में पूछें।

WHO वयस्कों में नियमित गतिविधि को बेहतर नींद और मानसिक स्वास्थ्य के साथ-साथ दिल और ख़ून की नलियों की बीमारी और टाइप-2 डायबिटीज़ के कम जोखिम से जोड़ता है। उसका मार्गदर्शन यह भी मानता है कि चलने-फिरने के मौके सामाजिक, सांस्कृतिक और पर्यावरण से जुड़ी बातों पर निर्भर करते हैं। ऐसा कुछ चुनें जो आप जहाँ रहती हैं वहाँ व्यावहारिक हो। योजना बिना कोई उपकरण ख़रीदे किसी उपलब्ध जगह या जाने-पहचाने रास्ते से शुरू हो सकती है।

मार्गदर्शन में हल्की गतिविधि और मध्यम व्यायाम की भूमिकाएँ अलग हैं। NHS धीरे चलने को हल्की गतिविधि और तेज़ चलने को मध्यम गतिविधि गिनता है। घर में इधर-उधर चलने से बैठे रहना टूटता है, जबकि तेज़ सैर एरोबिक मिनटों में जुड़ सकती है। योजना माँगते समय अपनी गतिविधि, उसकी रफ़्तार और उसमें कितनी मेहनत लगती है, यह बताएँ।

शुरुआत के बारे में सलाह लें

अगर आपको सेहत से जुड़ी चिंताएँ हैं या आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो शुरू करने से पहले UK में अपने GP (सामान्य चिकित्सक), या US या दूसरी जगहों पर अपने डॉक्टर से बात करें। पूछें कि आपकी मौजूदा फ़िटनेस के लिए कौन सी गतिविधि और तीव्रता ठीक है। बताएँ कि आप क्या करना चाहेंगी और अभी किस चीज़ से रुकावट आती है।

गर्भावस्था के दौरान और जन्म के बाद रिकवरी में गतिविधि पर अलग से बात करें। NHS का वयस्कों वाला मार्गदर्शन कहता है कि अगर आप गर्भावस्था से पहले निष्क्रिय थीं, तो ज़ोरदार गतिविधि की सलाह नहीं दी जाती, और जन्म के बाद के चुनावों में आपकी पहले की गतिविधि का ध्यान रखा जाना चाहिए। सही योजना के बारे में अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से पूछें।