الأكل الجيد: الأساسيات

يمكنكِ موازنة المجموعات الغذائية على مدار اليوم أو حتى الأسبوع، كما يصف دليل Eatwell Guide لدى NHS (هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة). فلا يلزم أن تغطي كل وجبة كل شيء. فالشطيرة أو طبق الكاري أو المعكرونة قد يحتوي على عدة مجموعات معًا.

ابدئي بالطعام الذي تستمتعين به وتستطيعين الحصول عليه. واستخدمي الدليل لأفكار عمّا تضيفينه. والطعام لا يحتاج إلى تصنيف أخلاقي.

ابني وجباتكِ من أطعمة مألوفة

يتضمن دليل Eatwell Guide الفواكه والخضراوات، والأطعمة النشوية، وأطعمة البروتين، ومنتجات الألبان أو بدائلها، وكميات قليلة من الزيوت غير المشبعة. وتوفّر الأطعمة النشوية مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة الطاقة. والأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة والبطاطس بقشرها طرق لإضافة الألياف.

توفّر الفاصوليا والبازلاء والعدس البروتين والألياف معًا. وتُحتسب الفواكه والخضراوات المجمّدة والمعلّبة إلى جانب الطازجة. وتنصح WHO (منظمة الصحة العالمية) باختيارها من دون سكريات مضافة أو صوديوم زائد.

ابدئي بوجبة تحضّرينها بالفعل. يمكنكِ إضافة الفاصوليا إلى طبق مطهو، أو تقديم خضراوات مجمّدة إلى جانبه. والخبز الأسمر مع الحساء خيار آخر. اختاري ما يناسب مطبخكِ وميزانيتكِ.

تختلف أدلة الطعام البريطانية والأمريكية

تغيّرت النصائح الأمريكية مؤخرًا. فإذا كنتِ تبحثين عن نصائح MyPlate، فقد تغيّر الدليل. إذ تعرض HHS (وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية) الآن الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2025–2030 بهرم غذائي. وهي تركّز على البروتين والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، وتوصي بمنتجات الألبان كاملة الدسم من دون سكريات مضافة.

تختلف نصيحة الألبان هذه عن دليل Eatwell Guide لدى NHS، الذي يوصي بخيارات ألبان أقل دسمًا وسكرًا. اتبعي الإرشادات الخاصة بمكان إقامتكِ، وناقشي احتياجاتكِ الغذائية الفردية مع اختصاصي تغذية مسجّل. فهذا فرق حقيقي بين التوصيات الوطنية.

الألياف من دون خطة معقدة

تحدد NHS هدف الألياف للبالغين بـ 30 غرامًا يوميًا. وتساعد الألياف على الهضم ويمكن أن تقي من الإمساك. ويقدّم الشوفان والخبز الأسمر والبقوليات والخضراوات طرقًا مختلفة لإدراجها؛ وتوصي NHS بالحصول على الألياف من أطعمة متنوعة.

تعبّر WHO عن إرشاداتها بشأن الألياف بشكل مختلف: إذ يُنصح من تجاوزوا سن 10 أعوام بالسعي إلى تناول 25 غرامًا على الأقل من الألياف الغذائية الطبيعية يوميًا. وهدف NHS للبالغين هو 30 غرامًا يوميًا. وتختلف التوصيات، لذا تحققي من الإرشادات التي تستخدمينها.

خصّصي مكانًا للحديد والكالسيوم

من الخيارات الغنية بالحديد اللحوم، والبقوليات، والخضراوات الورقية الداكنة، والخبز أو الحبوب المدعّمة بالحديد. والحيض الغزير والحمل سببان شائعان لفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. وإذا كنتِ قلقة، فاطلبي تقييمًا طبيًا إلى جانب إجراء تغييرات في الطعام. ويمكن للطبيب العام (GP) ترتيب تحليل دم والبحث عن السبب.

يدعم الكالسيوم قوة العظام. ومن مصادره الحليب والزبادي والجبن، وكذلك السردين أو السلمون المعلّب بعظامه. وبعض المشروبات النباتية والتوفو يُضاف إليها الكالسيوم. تحققي من الملصق بدلًا من افتراض أن كل بديل للألبان يحتوي عليه.

يستحق الكالسيوم الاهتمام بعد انقطاع الطمث، حين يمتص الجسم منه ويحتفظ به بقدر أقل. وإذا كنتِ تتجنبين منتجات الألبان بسبب حساسية أو عدم تحمّل أو تفضيل، فاسألي عن مصادر أخرى للكالسيوم تناسبكِ. ويدرج NIH (المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة) المشروبات النباتية المدعّمة، وبعض الخضراوات، والأسماك المعلّبة بعظامها ضمن الخيارات. وناقشي المكمّلات مع مقدّم الرعاية أو الصيدلي.

يساعد فيتامين D جسمكِ على امتصاص الكالسيوم. وقد تتداخل مكمّلات الكالسيوم أيضًا مع بعض الأدوية، لذا يمكن للصيدلي أو الطبيب مساعدتكِ على تقرير ما هو مناسب. أخبريهما بالمنتجات الموصوفة وتلك التي اشتريتِها من المتاجر كليهما.

اطلبي المساعدة فيما يعيقكِ

اتصلي بـ 999 الآن (المملكة المتحدة) أو 911 (الولايات المتحدة) أو برقم الطوارئ المحلي إذا كان لديكِ الآن خفقان لا يزول، أو خفقان مع ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو شعور بالإغماء أو إغماء. ولا تقودي سيارتكِ بنفسكِ.

اطلبي المساعدة اليوم من طبيبكِ العام أو NHS 111 (المملكة المتحدة)، أو من طبيبكِ أو خدمة رعاية عاجلة (الولايات المتحدة أو أماكن أخرى)، إذا كانت تلك الأعراض قد توقفت.

احجزي موعدًا مع طبيب عام (المملكة المتحدة) أو راجعي طبيبكِ (الولايات المتحدة أو أماكن أخرى) عند خفقان متكرر بينما أنتِ بخير فيما عدا ذلك، أو تعب مستمر يجعلكِ قلقة من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. وأخبريه أيضًا بالحيض الغزير. واسأليه عن علاج الحديد قبل اختيار خطة مكمّلات.

اسألي اختصاصي تغذية مسجّلًا عن تكييف الإرشادات الغذائية إذا كانت لديكِ حالة طبية أو احتياجات غذائية خاصة. واشرحي أي قيود عملية، مثل ما تستطيعين تحمّل تكلفته أو طهيه، واطلبي أمثلة باستخدام أطعمة مألوفة.