Bien manger : les bases

Tu peux équilibrer les groupes d’aliments sur une journée, voire sur une semaine, comme le décrit l’Eatwell Guide du NHS (le service de santé public britannique). Chaque repas n’a pas besoin de tout couvrir. Un sandwich, un curry ou un plat de pâtes peuvent réunir plusieurs de ces groupes.

Commence par les aliments que tu aimes et que tu peux te procurer. Utilise le guide pour trouver des idées de ce qu’il faut inclure. La nourriture n’a pas besoin d’étiquette morale.

Composer des repas à partir d’aliments familiers

L’Eatwell Guide comprend les fruits et légumes, les féculents, les aliments riches en protéines, les produits laitiers ou leurs alternatives, et de petites quantités d’huiles insaturées. Les féculents comme les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes apportent de l’énergie. Les versions complètes et les pommes de terre avec la peau sont des façons d’ajouter des fibres.

Les haricots, les pois et les lentilles apportent à la fois des protéines et des fibres. Les fruits et légumes surgelés et en conserve comptent autant que les produits frais. L’OMS conseille de les choisir sans sucres ajoutés ni excès de sel.

Commence par un repas que tu prépares déjà. Tu peux ajouter des haricots dans un ragoût ou servir des légumes surgelés à côté. Du pain complet avec une soupe est une autre option. Choisis ce qui convient à ta cuisine et à ton budget.

Les guides alimentaires britannique et américain diffèrent

Les conseils américains ont changé récemment. Si tu cherches les conseils de MyPlate, le guide a changé. Le HHS (le ministère américain de la Santé) présente désormais les Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 sous forme de pyramide alimentaire. Elles mettent l’accent sur les protéines, les légumes, les fruits et les céréales complètes, et recommandent des produits laitiers entiers sans sucres ajoutés.

Ce conseil sur les produits laitiers diffère de l’Eatwell Guide du NHS, qui recommande des produits laitiers moins gras et moins sucrés. Suis les recommandations du pays où tu vis, et parle de tes besoins alimentaires personnels avec un ou une diététicienne diplômée. C’est une vraie différence entre recommandations nationales.

Des fibres sans plan compliqué

Le NHS donne un objectif de 30 g de fibres par jour pour les adultes. Les fibres aident la digestion et peuvent prévenir la constipation. L’avoine, le pain complet, les légumineuses et les légumes offrent différentes façons d’en inclure ; le NHS recommande de trouver des fibres dans une variété d’aliments.

L’OMS formule ses recommandations sur les fibres différemment : elle conseille aux personnes de plus de 10 ans de viser au moins 25 grammes de fibres alimentaires d’origine naturelle par jour. L’objectif du NHS pour les adultes est de 30 g par jour. Les recommandations diffèrent : vérifie lesquelles tu utilises.

Faire de la place au fer et au calcium

Parmi les aliments riches en fer : la viande, les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé et le pain ou les céréales enrichis en fer. Des règles abondantes et la grossesse sont des causes fréquentes d’anémie par carence en fer. Si tu t’inquiètes, demande une évaluation médicale en plus de changer ton alimentation. Un GP (médecin généraliste) peut prescrire une prise de sang et en rechercher la cause.

Le calcium soutient des os solides. Le lait, le yaourt et le fromage en sont des sources, tout comme les sardines ou le saumon en conserve avec leurs arêtes. Certaines boissons végétales et le tofu sont enrichis en calcium. Vérifie l’étiquette plutôt que de supposer que toutes les alternatives aux produits laitiers en contiennent.

Le calcium mérite de l’attention après la ménopause, quand le corps l’absorbe et le retient moins bien. Si tu évites les produits laitiers à cause d’une allergie, d’une intolérance ou d’une préférence, renseigne-toi sur d’autres sources de calcium qui te conviennent. Les NIH (les instituts nationaux de santé des États-Unis) citent parmi les options les boissons végétales enrichies, certains légumes et le poisson en conserve avec ses arêtes. Parle des compléments avec un ou une soignante ou un pharmacien.

La vitamine D aide ton corps à absorber le calcium. Les compléments de calcium peuvent aussi interagir avec certains médicaments : un pharmacien ou un médecin peut t’aider à décider ce qui est adapté. Parle-lui à la fois des produits prescrits et de ceux achetés en magasin.

Demande de l’aide pour ce qui te bloque

Appelle le 999 tout de suite (Royaume-Uni) ou le 911 (États-Unis), ou ton numéro d’urgence local, si tu as en ce moment des palpitations qui ne passent pas, ou des palpitations avec une douleur dans la poitrine, un essoufflement, une sensation d’évanouissement ou un évanouissement. Ne prends pas le volant.

Obtiens de l’aide aujourd’hui auprès de ton GP ou du NHS 111 (Royaume-Uni), ou de ton médecin ou d’un service de soins urgents (États-Unis ou ailleurs), si ces symptômes se sont arrêtés.

Prends rendez-vous chez un GP (Royaume-Uni) ou consulte ton médecin (États-Unis ou ailleurs) en cas de palpitations répétées alors que tu te sens bien par ailleurs, ou de fatigue persistante qui te fait craindre une anémie par carence en fer. Parle-lui aussi de règles abondantes. Demande-lui un traitement par le fer avant de choisir toi-même un plan de compléments.

Demande à un ou une diététicienne diplômée d’adapter les recommandations alimentaires si tu as une maladie ou des besoins alimentaires particuliers. Explique tes contraintes pratiques, comme ce que tu peux te permettre d’acheter ou de cuisiner, et demande des exemples avec des aliments familiers.