Comer bien: lo básico

Puedes equilibrar los grupos de alimentos a lo largo de un día o incluso de una semana, como describe la Eatwell Guide (la guía de alimentación del NHS, el sistema público de salud del Reino Unido). No hace falta que cada comida lo incluya todo. Un bocadillo, un curry o un plato de pasta pueden reunir varios de esos grupos a la vez.

Empieza por la comida que disfrutas y que puedes conseguir. Usa la guía para sacar ideas de qué incluir. La comida no necesita una etiqueta moral.

Arma las comidas con alimentos conocidos

La Eatwell Guide incluye la fruta y la verdura, los alimentos ricos en almidón, los alimentos proteicos, los lácteos o sus alternativas, y pequeñas cantidades de aceites insaturados. Los alimentos ricos en almidón, como las patatas, el pan, el arroz y la pasta, aportan energía. Las versiones integrales y las patatas con piel son formas de añadir fibra.

Las alubias, los guisantes y las lentejas aportan tanto proteínas como fibra. La fruta y la verdura congeladas y en conserva cuentan igual que los productos frescos. La OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja elegirlas sin azúcares añadidos ni exceso de sodio.

Empieza por una comida que ya preparas. Podrías añadir alubias a un guiso o acompañarlo de verduras congeladas. El pan integral con una sopa es otra opción. Elige lo que encaje con tu cocina y tu presupuesto.

Las guías alimentarias del Reino Unido y de EE. UU. difieren

Los consejos de EE. UU. han cambiado recientemente. Si buscas los consejos de MyPlate, la guía ha cambiado. El HHS (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.) presenta ahora las Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 con una pirámide de alimentos. Pone el acento en las proteínas, las verduras, la fruta y los cereales integrales, y recomienda los lácteos enteros sin azúcares añadidos.

Ese consejo sobre los lácteos difiere de la Eatwell Guide del NHS, que recomienda lácteos con menos grasa y menos azúcar. Sigue las recomendaciones del lugar donde vives, y habla de tus necesidades alimentarias concretas con un dietista-nutricionista titulado. Es una diferencia real entre las recomendaciones nacionales.

Fibra sin un plan complicado

El NHS da un objetivo de fibra para adultos de 30 g al día. La fibra ayuda a la digestión y puede prevenir el estreñimiento. La avena, el pan integral, las legumbres y las verduras ofrecen distintas formas de incluirla; el NHS recomienda obtener la fibra de una variedad de alimentos.

La OMS expresa su recomendación sobre la fibra de otra manera: aconseja a las personas mayores de 10 años que intenten tomar al menos 25 gramos al día de fibra presente de forma natural en los alimentos. El objetivo del NHS para adultos es de 30 g al día. Las recomendaciones difieren, así que comprueba qué recomendación estás usando.

Haz sitio al hierro y al calcio

Entre las opciones ricas en hierro están la carne, las legumbres, las verduras de hoja verde oscura y el pan o los cereales enriquecidos con hierro. Las reglas abundantes y el embarazo son motivos frecuentes de anemia por falta de hierro. Si te preocupa, pide una valoración médica además de hacer cambios en la alimentación. Un GP (médico de cabecera) puede pedir un análisis de sangre y buscar la causa.

El calcio favorece unos huesos fuertes. La leche, el yogur y el queso son fuentes de calcio, igual que las sardinas o el salmón en conserva con espinas. Algunas bebidas vegetales y el tofu llevan calcio añadido. Mira la etiqueta en lugar de dar por hecho que todas las alternativas a los lácteos lo contienen.

El calcio merece atención después de la menopausia, cuando el cuerpo lo absorbe y lo retiene peor. Si evitas los lácteos por una alergia, una intolerancia o por preferencia, pregunta por otras fuentes de calcio que te convengan. Los NIH (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.) incluyen entre las opciones las bebidas vegetales enriquecidas, algunas verduras y el pescado en conserva con espinas. Habla de los suplementos con un profesional sanitario o en la farmacia.

La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Los suplementos de calcio también pueden interferir con algunos medicamentos, así que en la farmacia o tu médico pueden ayudarte a decidir qué es adecuado. Cuéntales tanto los productos recetados como los que compras en la tienda.

Pide ayuda con lo que te lo pone difícil

Llama ahora al 999 (Reino Unido) o al 911 (EE. UU.), o a tu número local de emergencias, si ahora mismo tienes palpitaciones que no se van, o palpitaciones con dolor en el pecho, falta de aire, sensación de desmayo o desmayos. No vayas conduciendo tú.

Pide ayuda hoy a tu GP o al NHS 111 (Reino Unido), o a tu médico o un servicio de atención urgente (EE. UU. u otros países), si esos síntomas ya han pasado.

Pide cita con tu médico de cabecera o GP (Reino Unido) o acude a tu médico (EE. UU. u otros países) si tienes palpitaciones que se repiten cuando por lo demás estás bien, o un cansancio persistente que te hace sospechar una anemia por falta de hierro. Cuéntales también si tienes reglas abundantes. Pregúntales por el tratamiento con hierro antes de elegir un plan de suplementos.

Pregunta a un dietista-nutricionista titulado cómo adaptar las recomendaciones de alimentación si tienes un problema de salud o necesidades alimentarias especiales. Explica cualquier limitación práctica, como lo que puedes pagar o cocinar, y pide ejemplos con alimentos que conozcas.