'अच्छा खाना: बुनियादी बातें'
खाद्य समूहों, फ़ाइबर, आयरन और कैल्शियम पर व्यावहारिक गाइड, UK और US की मौजूदा सलाह के फ़र्क़ के साथ।
मुख्य बातें
- खाद्य समूहों का संतुलन पूरे दिन या पूरे हफ़्ते में बाँटा जा सकता है।
- फ़ाइबर पाचन में मदद करता है और कब्ज़ से बचाने में मदद करता है।
- भारी पीरियड और गर्भावस्था आयरन की कमी वाले एनीमिया में योगदान दे सकते हैं।
- कैल्शियम मज़बूत हड्डियाँ बनाने और बनाए रखने में मदद करता है।
जैसा NHS का Eatwell Guide बताता है, आप खाद्य समूहों का संतुलन पूरे दिन या पूरे हफ़्ते में बना सकती हैं। हर भोजन में सब कुछ होना ज़रूरी नहीं है। एक सैंडविच, करी या पास्ता में साथ-साथ इनमें से कई समूह हो सकते हैं।
उस खाने से शुरू करें जो आपको पसंद है और मिल सकता है। क्या शामिल करना है, इसके विचारों के लिए गाइड का इस्तेमाल करें। खाने को अच्छा-बुरा कहने की ज़रूरत नहीं है।
जाने-पहचाने खानों से भोजन बनाएँ
Eatwell Guide में फल और सब्ज़ियाँ, स्टार्च वाले खाने, प्रोटीन वाले खाने, डेयरी या उसके विकल्प, और थोड़ी मात्रा में अनसैचुरेटेड तेल शामिल हैं। आलू, ब्रेड, चावल और पास्ता जैसे स्टार्च वाले खाने ऊर्जा देते हैं। साबुत अनाज वाले रूप और छिलके समेत आलू फ़ाइबर जोड़ने के तरीके हैं।
बीन्स, मटर और दालें प्रोटीन और फ़ाइबर, दोनों देती हैं। ताज़े के साथ-साथ फ़्रोज़न और डिब्बाबंद फल और सब्ज़ियाँ भी गिनी जाती हैं। WHO इन्हें बिना अतिरिक्त चीनी या ज़्यादा सोडियम के चुनने की सलाह देता है।
उस भोजन से शुरू करें जो आप पहले से बनाती हैं। आप स्ट्यू में बीन्स डाल सकती हैं या उसके साथ फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ परोस सकती हैं। सूप के साथ साबुत अनाज की ब्रेड एक और विकल्प है। वह चुनें जो आपकी रसोई और बजट में फ़िट हो।
UK और US की फ़ूड गाइड अलग हैं
US की सलाह हाल में बदली है। अगर आप MyPlate की सलाह ढूँढ रही हैं, तो वह गाइड बदल गई है। HHS अब Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 को एक फ़ूड पिरामिड के साथ पेश करता है। यह प्रोटीन, सब्ज़ियों, फल और साबुत अनाज पर ज़ोर देता है, और बिना अतिरिक्त चीनी वाले फ़ुल-फ़ैट डेयरी की सलाह देता है।
डेयरी की यह सलाह NHS के Eatwell Guide से अलग है, जो कम फ़ैट और कम चीनी वाले डेयरी विकल्पों की सलाह देता है। आप जहाँ रहती हैं, वहाँ का मार्गदर्शन मानें, और अपनी व्यक्तिगत आहार ज़रूरतों पर किसी पंजीकृत डाइटीशियन (आहार विशेषज्ञ) से बात करें। यह राष्ट्रीय सिफ़ारिशों के बीच एक असली फ़र्क़ है।
बिना उलझी योजना के फ़ाइबर
NHS वयस्कों के लिए रोज़ 30g फ़ाइबर का लक्ष्य देता है। फ़ाइबर पाचन में मदद करता है और कब्ज़ से बचा सकता है। ओट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, दालें और सब्ज़ियाँ इसे शामिल करने के अलग-अलग तरीके हैं; NHS अलग-अलग खानों से फ़ाइबर पाने की सलाह देता है।
WHO अपना फ़ाइबर मार्गदर्शन अलग तरह से बताता है: 10 साल से ज़्यादा उम्र के लोगों को रोज़ कम से कम 25 ग्राम प्राकृतिक रूप से मौजूद आहार फ़ाइबर का लक्ष्य रखने की सलाह दी जाती है। NHS का वयस्कों वाला लक्ष्य रोज़ 30g है। सिफ़ारिशें अलग हैं, इसलिए जाँच लें कि आप कौन सा मार्गदर्शन इस्तेमाल कर रही हैं।
आयरन और कैल्शियम के लिए जगह बनाएँ
आयरन से भरपूर विकल्पों में मांस, दालें, गहरी हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, और आयरन मिली ब्रेड या सीरियल शामिल हैं। भारी पीरियड और गर्भावस्था आयरन की कमी वाले एनीमिया की आम वजहें हैं। अगर आपको चिंता है, तो खाने में बदलाव के साथ-साथ चिकित्सा जाँच भी माँगें। कोई GP (सामान्य चिकित्सक) ख़ून की जाँच की व्यवस्था कर सकते हैं और वजह ढूँढ सकते हैं।
कैल्शियम मज़बूत हड्डियों में मदद करता है। दूध, दही और चीज़ इसके स्रोत हैं, और हड्डियों समेत डिब्बाबंद सार्डिन या सैल्मन भी। कुछ पौधों से बने पेय और टोफ़ू में कैल्शियम मिलाया जाता है। यह मानने के बजाय कि हर डेयरी विकल्प में यह होता है, लेबल जाँचें।
मेनोपॉज़ (रजोनिवृत्ति) के बाद कैल्शियम पर ध्यान देना ज़रूरी है, जब शरीर इसे कम सोखता और कम रोककर रखता है। अगर आप एलर्जी, इनटॉलरेंस या पसंद की वजह से डेयरी से बचती हैं, तो कैल्शियम के दूसरे स्रोतों के बारे में पूछें जो आपके लिए ठीक हों। NIH विकल्पों में कैल्शियम मिले पौधों से बने पेय, कुछ सब्ज़ियाँ और हड्डियों समेत डिब्बाबंद मछली गिनता है। सप्लीमेंट पर किसी चिकित्सक या फ़ार्मासिस्ट से बात करें।
विटामिन D आपके शरीर को कैल्शियम सोखने में मदद करता है। कैल्शियम सप्लीमेंट कुछ दवाओं में भी रुकावट डाल सकते हैं, इसलिए कोई फ़ार्मासिस्ट या डॉक्टर यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि क्या ठीक है। उन्हें डॉक्टर की लिखी और दुकान से ख़रीदी, दोनों तरह की चीज़ों के बारे में बताएँ।
जो रुकावट बन रहा है, उसमें मदद माँगें
अगर अभी आपकी धड़कन तेज़ या बेतरतीब है और ठीक नहीं हो रही, या सीने में दर्द, साँस फूलने, बेहोशी जैसा लगने या बेहोश होने के साथ है, तो अभी 999 (UK) या 911 (US), या अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें। ख़ुद गाड़ी चलाकर न जाएँ।
अगर ये लक्षण रुक चुके हैं, तो आज ही अपने GP या NHS 111 (UK), या अपने डॉक्टर या किसी अर्जेंट केयर सेवा (US या दूसरी जगहों पर) से मदद लें।
बाकी तरह से ठीक होते हुए बार-बार धड़कन तेज़ होने, या ऐसी लगातार थकान के लिए जिससे आपको आयरन की कमी वाले एनीमिया की चिंता हो, GP से अपॉइंटमेंट लें (UK) या अपने डॉक्टर से मिलें (US या दूसरी जगहों पर)। उन्हें भारी पीरियड के बारे में भी बताएँ। सप्लीमेंट की योजना चुनने से पहले उनसे आयरन के इलाज के बारे में पूछें।
अगर आपको कोई स्वास्थ्य स्थिति है या आहार से जुड़ी ख़ास ज़रूरतें हैं, तो खाने के मार्गदर्शन को ढालने के बारे में किसी पंजीकृत डाइटीशियन से पूछें। व्यावहारिक सीमाओं के बारे में बताएँ, जैसे आप क्या ख़रीद या बना सकती हैं, और जाने-पहचाने खानों के उदाहरण माँगें।
मदद कब लें
- आपातकाल
अगर अभी आपकी धड़कन तेज़ या बेतरतीब है और ठीक नहीं हो रही, या सीने में दर्द, साँस फूलने, बेहोशी जैसा लगने या बेहोश होने के साथ है, तो अभी 999 (UK) या 911 (US), या अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें। ख़ुद गाड़ी चलाकर न जाएँ।
- उसी दिन
अगर ये लक्षण रुक चुके हैं, तो आज ही अपने GP (सामान्य चिकित्सक) या NHS 111 (UK), या अपने डॉक्टर या किसी अर्जेंट केयर सेवा (US या दूसरी जगहों पर) से मदद लें।
- अपॉइंटमेंट लें
बाकी तरह से ठीक होते हुए बार-बार धड़कन तेज़ होने, या ऐसी लगातार थकान के लिए जिससे आपको आयरन की कमी वाले एनीमिया की चिंता हो, GP से अपॉइंटमेंट लें (UK) या अपने डॉक्टर से मिलें (US या दूसरी जगहों पर)।
आपका देश
सेवाएँ और सलाह हर देश में अलग होती हैं।
- ब्रिटेन
- NHS, Eatwell Guide इस्तेमाल करता है और ज़्यादा फ़ाइबर वाले विकल्पों की सलाह देता है; वयस्कों के लिए उसकी फ़ाइबर सलाह रोज़ 30g है।
- अमेरिका
- सलाह हाल में बदली है। HHS, 2025–2030 के Dietary Guidelines एक फ़ूड पिरामिड के साथ पेश करता है और बिना अतिरिक्त चीनी वाले फ़ुल-फ़ैट डेयरी की सलाह देता है।
- अन्य देश
- WHO पर्याप्त और विविध आहार पर ज़ोर देता है, जो व्यक्तिगत ज़रूरतों, स्थानीय खानों और सांस्कृतिक रीति-रिवाज़ों को दिखाए।
स्रोत
ये स्रोत अंग्रेज़ी में हैं।
- The Eatwell Guide, NHS पृष्ठ को अपडेट हुआ, को जाँचा गया
- How to get more fibre into your diet, NHS पृष्ठ को अपडेट हुआ, को जाँचा गया
- Iron deficiency anaemia, NHS पृष्ठ को अपडेट हुआ, को जाँचा गया
- Calcium, NIH Office of Dietary Supplements अपडेट की तारीख नहीं दी गई है, को जाँचा गया
- Kennedy, Rollins Unveil Historic Reset of U.S. Nutrition Policy, Put Real Food Back at Center of Health, US Department of Health and Human Services पृष्ठ को अपडेट हुआ, को जाँचा गया
- Healthy diet, World Health Organization पृष्ठ को अपडेट हुआ, को जाँचा गया
- Heart palpitations, NHS पृष्ठ को अपडेट हुआ, को जाँचा गया
- Heart palpitations, MedlinePlus Medical Encyclopedia पृष्ठ को अपडेट हुआ, को जाँचा गया
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