好好吃饭：基础知识

正如 NHS（英国国家医疗服务体系）的 Eatwell Guide（健康饮食指南）所说，你可以在一天甚至一周内平衡各类食物。不必每一餐都面面俱到。一份三明治、咖喱或意面，就可能同时包含好几类食物。

从你喜欢吃、也买得到的食物开始。可以参考指南，想想还能加些什么。食物不需要被贴上好坏的道德标签。

用熟悉的食物搭配一餐

Eatwell Guide 包括水果和蔬菜、淀粉类食物、富含蛋白质的食物、奶制品或替代品，以及少量不饱和油脂。土豆、面包、米饭和意面等淀粉类食物提供能量。选择全谷物的版本，或连皮吃土豆，都是增加膳食纤维的方法。

豆类、豌豆和小扁豆既提供蛋白质，也提供膳食纤维。冷冻和罐装的水果蔬菜与新鲜农产品一样算数。WHO（世界卫生组织）建议选择不含添加糖、也不含过多钠的产品。

从你平时已经在做的一餐开始。你可以在炖菜里加些豆子，或配上一份冷冻蔬菜。全麦面包配汤也是一个选择。选择适合你的厨房条件和预算的做法。

英国和美国的饮食指南不同

美国的建议近期有所变化。如果你在找 MyPlate 的建议，这份指南已经变了。HHS（美国卫生与公众服务部）现在以食物金字塔的形式发布《美国居民膳食指南（2025–2030）》。它强调蛋白质、蔬菜、水果和全谷物，并推荐不含添加糖的全脂奶制品。

这条关于奶制品的建议与 NHS 的 Eatwell Guide 不同，后者推荐低脂、低糖的奶制品。请遵循你所在地区的相关指南，并与注册营养师讨论个人的饮食需求。这是各国建议之间真实存在的差异。

不用复杂计划也能吃够膳食纤维

NHS 给出的成年人膳食纤维目标是每天 30 克。膳食纤维有助于消化，并可以预防便秘。燕麦、全麦面包、豆类和蔬菜都是摄入膳食纤维的不同途径；NHS 建议从多种食物中获取膳食纤维。

WHO 对膳食纤维的建议表述不同：建议 10 岁以上的人每天至少摄入 25 克天然存在的膳食纤维。NHS 的成年人目标是每天 30 克。两者的建议不同，所以请确认你参考的是哪一份指南。

为铁和钙留出位置

富含铁的选择包括肉类、豆类、深绿色叶菜，以及添加了铁的面包或谷物。经量过多和怀孕是缺铁性贫血的常见原因。如果你有顾虑，在调整饮食的同时，也请寻求医学评估。GP（全科医生）可以安排血液检查，并查找原因。

钙有助于保持骨骼强健。牛奶、酸奶和奶酪都是钙的来源，连骨的罐装沙丁鱼或三文鱼也是。一些植物饮品和豆腐添加了钙。请查看标签，不要以为所有奶制品替代品都含钙。

绝经后身体吸收和保留的钙会减少，因此这时需要特别关注钙的摄入。如果你因为过敏、不耐受或个人偏好而不吃奶制品，请询问适合你的其他钙来源。NIH（美国国立卫生研究院）列出的选择包括强化植物饮品、一些蔬菜和连骨的罐装鱼。请与医护人员或药师讨论补充剂。

维生素 D 帮助身体吸收钙。钙补充剂也可能干扰某些药物，所以药师或医生可以帮你判断哪种合适。请把处方药和自行购买的产品都告诉他们。

遇到困难时寻求帮助

如果你此刻心悸一直不消退，或心悸伴胸痛、呼吸急促、感觉快要晕倒或已经晕倒，请立即拨打 999（英国）或 911（美国），或当地急救电话。不要自己开车。

如果这些症状已经停止，请在今天通过你的 GP 或 NHS 111（英国），或你的医生或紧急护理服务（美国或其他地区）寻求帮助。

如果在其他方面都还好的情况下反复心悸，或持续疲倦让你担心自己有缺铁性贫血，请预约 GP（英国）或去看医生（美国或其他地区）。也请告诉他们你是否经量过多。在选择补充剂方案之前，先问问他们关于补铁治疗的建议。

如果你有健康问题或特殊的饮食需求，请向注册营养师咨询如何调整饮食建议。说明你在现实中的限制，例如负担得起什么、能做什么饭，并请对方用你熟悉的食物举例。