العودة إلى النشاط بعد الولادة

يمكن أن يكون المشي اللطيف نقطة بداية بعد ولادة غير معقّدة، فور شعوركِ بالقدرة عليه. واطلبي التوجيه قبل الجري أو الحصص الشاقة أو التمارين الثقيلة. وتنصح NHS (هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة) بذلك قبل النشاط عالي التأثير، وبعد ولادة معقّدة أو قيصرية.

ابدئي بلطف

تدرج NHS المشي، والتمدد اللطيف، وتمارين قاع الحوض ضمن الخيارات المبكرة بعد ولادة غير معقّدة. وبالمثل، تقول إرشادات ACOG (الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء) الأمريكية إن التمارين يمكن أن تبدأ غالبًا بعد بضعة أيام من ولادة مهبلية غير معقّدة، أو حين تشعرين بالاستعداد. وبعد الولادة القيصرية أو المضاعفات، اسألي مقدّم رعاية التوليد متى يكون البدء آمنًا.

اجعلي الخطة الأولى متواضعة: اختاري نشاطًا يمكنكِ إدراجه في يومكِ، ثم زيديه تدريجيًا. وينصح كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة ببداية تدريجية لمن كن غير نشيطات، وبعودة تدريجية لمن كن نشيطات قبل الحمل. وينطبق هذا النهج التدريجي حتى لو كنتِ لائقة بدنيًا قبل الحمل.

إذا انضممتِ إلى حصة، فأخبري المدرّب بأنكِ ولدتِ مؤخرًا. وتقترح NHS سؤال القابلة أو الزائرة الصحية عن حصص ما بعد الولادة.

أين تندرج الإرشادات الأسبوعية

تغطي إرشادات كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة الفترة من الولادة حتى 12 شهرًا، وتوصي بالتدرج نحو 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل كل أسبوع. وتنصح أيضًا بالعودة تدريجيًا إلى أنشطة تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا، وبالبدء بتمارين قاع الحوض يوميًا في أقرب وقت ممكن.

توصي ACOG أيضًا بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي معتدل الشدة كل أسبوع. والجهد المعتدل يرفع معدل نبض القلب مع إتاحة الكلام؛ بينما يصبح الغناء صعبًا. ومن الأمثلة المشي السريع وركوب الدراجة على أرض مستوية. وتصف هذه الأرقام نشاطًا تتدرجين نحوه، إلى جانب النصيحة بالبدء تدريجيًا.

تدرّجي نحو الرقم الأسبوعي بوتيرة تتيح التعافي. واسألي مقدّم الرعاية كيف تكيّفين الخطة بحسب ولادتكِ وأعراضكِ الحالية. وقد يكون نشاط أقصر هو الخطة كلها لليوم.

تعافي قاع الحوض قبل التمارين عالية التأثير

تتضمن تمارين قاع الحوض شدّ العضلات وتثبيتها ثم إرخاءها. أرخي العضلات تمامًا بين الانقباضات، واطلبي من مختص صحي التحقق من طريقتكِ إن لم تستطيعي معرفة العضلات التي تعمل. ويوصي NIDDK (المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى) بخطة تمارين مصمّمة لكِ.

اطلبي المشورة بشأن تسرّب البول أو الشعور بالثقل بين المهبل وفتحة الشرج. وتقول NHS إن الطبيب العام (GP) أو الزائرة الصحية يمكنهما المساعدة والإحالة إلى أخصائي. واستغلي هذا الحديث للسؤال عن العلاج الطبيعي لصحة الحوض والأنشطة التي تناسب أعراضكِ.

بالنسبة إلى الجري أو التمارين الهوائية، تقترح NHS طلب المشورة في فحص ما بعد الولادة في الأسبوع 6 قبل البدء. والموعد وحده لا يعني أنكِ مستعدة للبدء. ناقشي أولًا أعراض قاع الحوض وأي انزعاج، واسألي عن كيفية التدرج نحو التمارين عالية التأثير.

فجوة بين عضلات البطن

انفصال العضلات الطويلة الممتدة في منتصف البطن شائع أثناء الحمل. ويُسمّى انفصال عضلتي البطن المستقيمتين (diastasis recti). إذ يدفع الرحم النامي العضلات بعيدًا عن بعضها، فتصبح أطول وأضعف. وتقول NHS إن تمارين قاع الحوض وعضلات البطن العميقة يمكن أن تساعد على تقليل الانفصال.

نصيحة NHS هي تجنّب تمارين البطن (sit-ups) وتمرين البلانك والتمارين عالية التأثير في البداية، إلى جانب رفع الأشياء الثقيلة والحزق في الحمّام. وتواصلي مع طبيب عام إذا ظلت الفجوة واضحة بعد 8 أسابيع من الولادة؛ إذ يمكنه إحالتكِ إلى العلاج الطبيعي وتمارين محددة. واسألي في وقت أبكر إذا كان ألم أو مشكلة جسدية أخرى تزعجكِ.

اجعلي الحركة مريحة

إذا كنتِ ترضعين، تقترح ACOG الرضاعة أو شفط الحليب قبل التمرين لتقليل الانزعاج من امتلاء الثديين. وارتدي حمالة صدر داعمة مناسبة، واحرصي على توفر الماء أثناء النشاط. وتقول الإرشادات البريطانية إنه يمكنكِ أن تكوني نشيطة أثناء الرضاعة الطبيعية.

متى تتوقفين وتطلبين المشورة

أوقفي النشاط واتصلي بـ 999 الآن (المملكة المتحدة) أو 911 (الولايات المتحدة) أو برقم الطوارئ المحلي عند ألم جديد في الصدر أو صعوبة شديدة في التنفس. وأوقفي النشاط واحصلي على تقييم طبي عاجل الآن عند ضيق جديد في التنفس أو ألم وتورم في إحدى الساقين، عبر خدمة الولادة أو طبيبكِ العام (المملكة المتحدة)، أو مقدّم رعاية التوليد (الولايات المتحدة)، أو الخدمة العاجلة المحلية.

توقفي عن التمرين إذا شعرتِ بألم. وتحدثي مع طبيبكِ العام أو الزائرة الصحية في المملكة المتحدة، أو مع مقدّم رعاية التوليد في الولايات المتحدة، أو مع طبيبكِ أو قابلتكِ المحليين، بشأن استمرار انزعاج العضلات أو المفاصل، أو التسرّب، أو الشعور بالثقل في الحوض. وبعد الولادة القيصرية أو المعقّدة، اسألي قبل البدء بأي نشاط شاق.

يمكنكِ أن تسألي: «المشي مريح، لكن البول يتسرّب حين أحاول الهرولة. هل يمكنني الحصول على تقييم لقاع الحوض وخطة للعودة؟» واسألي عمّا تجرّبينه بعد ذلك وأي أعراض تعني أن الخطة تحتاج إلى تغيير.