Nach der Geburt wieder aktiv werden

Ein sanfter Spaziergang kann nach einer unkomplizierten Geburt ein Anfang sein, sobald du dich danach fühlst. Hol dir Rat, bevor du läufst, anstrengende Kurse besuchst oder intensiv trainierst. Der NHS (der staatliche Gesundheitsdienst im UK) rät dazu vor Aktivitäten mit hoher Belastung und nach einer komplizierten Entbindung oder einem Kaiserschnitt.

Sanft anfangen

Der NHS zählt Gehen, sanftes Dehnen und Beckenbodenübungen zu den ersten Möglichkeiten nach einer unkomplizierten Geburt. Auch die US-Empfehlungen des ACOG (des US-Fachverbands für Frauenheilkunde und Geburtshilfe) sagen, dass Sport oft einige Tage nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt beginnen kann oder sobald du dich bereit fühlst. Nach einem Kaiserschnitt oder Komplikationen frag dein geburtshilfliches Behandlungsteam, ab wann es sicher ist.

Halte den ersten Plan bescheiden: Such dir eine Aktivität aus, die in deinen Tag passt, und steigere dich dann allmählich. Die britischen Chief Medical Officers (die obersten medizinischen Beraterinnen und Berater der Regierungen) raten Menschen, die vorher inaktiv waren, zu einem allmählichen Beginn und denen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren, zu einem allmählichen Wiedereinstieg. Dieser schrittweise Ansatz gilt auch, wenn du vor der Schwangerschaft fit warst.

Wenn du an einem Kurs teilnimmst, sag der Kursleitung, dass du vor Kurzem entbunden hast. Der NHS schlägt vor, deine Hebamme oder deine Fachkraft für Familiengesundheit (Health Visitor) nach Rückbildungskursen zu fragen.

Wo die wöchentlichen Empfehlungen ihren Platz haben

Die Empfehlungen der britischen Chief Medical Officers gelten von der Geburt bis zum Alter von 12 Monaten und empfehlen, sich auf mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche hinzuarbeiten. Sie raten außerdem, wieder auf muskelkräftigende Übungen an zwei Tagen pro Woche aufzubauen und so bald wie möglich mit täglichen Beckenbodenübungen zu beginnen.

Auch das ACOG empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensive Ausdauerbewegung pro Woche. Mäßige Anstrengung erhöht deinen Puls, lässt aber noch ein Gespräch zu; Singen wird schwierig. Beispiele sind zügiges Gehen und Radfahren auf ebener Strecke. Das beschreibt Aktivität, auf die du hinarbeitest, zusammen mit dem Rat, allmählich anzufangen.

Arbeite dich in einem Tempo an den Wochenwert heran, das Erholung zulässt. Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie du den Plan an deine Geburt und deine aktuellen Beschwerden anpasst. Eine kürzere Aktivität kann für heute der ganze Plan sein.

Erholung des Beckenbodens vor Belastung

Bei Beckenbodenübungen spannst du die Muskeln an, hältst sie und entspannst sie. Lass zwischen den Anspannungen vollständig los, und bitte medizinisches Fachpersonal, deine Technik zu prüfen, wenn du nicht erkennen kannst, welche Muskeln arbeiten. Das NIDDK (das US-Institut für Diabetes, Verdauungs- und Nierenerkrankungen) empfiehlt einen auf dich zugeschnittenen Übungsplan.

Hol dir Rat bei Urinverlust oder einem Schweregefühl zwischen Vagina und Anus. Laut NHS kann eine GP-Praxis (Hausarztpraxis) oder eine Fachkraft für Familiengesundheit helfen und dich an eine Fachstelle überweisen. Nutze dieses Gespräch, um nach einer auf Beckengesundheit spezialisierten Physiotherapie zu fragen und danach, welche Aktivitäten zu deinen Beschwerden passen.

Für Laufen oder Aerobic schlägt der NHS vor, dich vor dem Beginn bei der Nachuntersuchung in der 6. Woche beraten zu lassen. Der Termin allein bedeutet nicht, dass du bereit bist anzufangen. Besprich zuerst Beckenbodenbeschwerden und andere Beschwerden und frag, wie du dich an Belastung heranarbeiten kannst.

Eine Lücke zwischen den Bauchmuskeln

Ein Auseinanderweichen der langen Bauchmuskeln in der Mitte des Bauchs ist in der Schwangerschaft häufig. Es heißt Rektusdiastase. Die wachsende Gebärmutter drückt die Muskeln auseinander, sodass sie länger und schwächer werden. Laut NHS können Übungen für den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln helfen, die Lücke zu verringern.

Der NHS rät, anfangs auf Sit-ups, Planks und Sport mit hoher Belastung zu verzichten, ebenso auf schweres Heben und Pressen auf der Toilette. Wende dich an eine GP-Praxis, wenn 8 Wochen nach der Geburt noch eine deutliche Lücke zu sehen ist; sie kann dich an eine Physiotherapie und zu gezielten Übungen überweisen. Frag früher, wenn dich Schmerzen oder ein anderes körperliches Problem belasten.

Bewegung angenehm gestalten

Wenn du stillst, schlägt das ACOG vor, vor dem Sport zu stillen oder abzupumpen, um Beschwerden durch volle Brüste zu verringern. Trag einen gut sitzenden, stützenden BH und halte beim Sport Wasser bereit. Laut den britischen Empfehlungen kannst du in der Stillzeit aktiv sein.

Wann du pausieren und um Rat bitten solltest

Hör mit der Aktivität auf und ruf jetzt die 999 (UK), die 911 (USA) oder die örtliche Notrufnummer an bei neuen Brustschmerzen oder schwerer Atemnot. Hör mit der Aktivität auf und lass dich jetzt dringend ärztlich untersuchen bei neuer Atemnot oder Schmerzen und Schwellung in einem Bein, über deine Geburtshilfe oder GP-Praxis (UK), dein geburtshilfliches Behandlungsteam (USA) oder den örtlichen Notdienst.

Hör mit dem Sport auf, wenn du Schmerzen spürst. Sprich im UK mit deiner GP-Praxis oder deiner Fachkraft für Familiengesundheit, in den USA mit deinem geburtshilflichen Behandlungsteam oder vor Ort mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme über anhaltende Muskel- oder Gelenkbeschwerden, Urinverlust oder ein Schweregefühl im Becken. Frag nach einem Kaiserschnitt oder einer komplizierten Geburt, bevor du mit etwas Anstrengendem beginnst.

Du könntest fragen: „Gehen ist angenehm, aber beim Joggen verliere ich Urin. Kann ich eine Beckenbodenuntersuchung und einen Plan für den Wiedereinstieg bekommen?“ Frag, was du als Nächstes ausprobieren kannst und bei welchen Beschwerden der Plan angepasst werden muss.