Volver a estar activa después del parto

Un paseo suave puede ser un punto de partida después de un parto sin complicaciones, en cuanto tengas ánimo para ello. Pide orientación antes de correr, de hacer clases intensas o ejercicio fuerte. El NHS (el sistema público de salud del Reino Unido) lo aconseja antes de la actividad de alto impacto, y después de un parto complicado o una cesárea.

Empieza con suavidad

El NHS incluye caminar, los estiramientos suaves y los ejercicios de suelo pélvico entre las primeras opciones después de un parto sin complicaciones. Las recomendaciones del ACOG (Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos) en EE. UU. dicen de forma parecida que a menudo se puede empezar a hacer ejercicio unos días después de un parto vaginal sin complicaciones, o cuando te sientas preparada. Después de una cesárea o de complicaciones, pregunta a tu profesional de obstetricia cuándo es seguro empezar.

Haz un primer plan modesto: elige una actividad que puedas encajar en tu día y después ve aumentando poco a poco. Los Chief Medical Officers del Reino Unido (las máximas autoridades médicas del país) aconsejan empezar poco a poco a quienes no eran activas y retomar poco a poco a quienes lo eran antes del embarazo. Ese enfoque gradual se aplica aunque estuvieras en forma antes del embarazo.

Si te apuntas a una clase, dile al monitor o la monitora que has dado a luz hace poco. El NHS sugiere preguntar a una matrona o a una health visitor (enfermera de salud comunitaria) por las clases posparto.

Dónde encajan las recomendaciones semanales

Las recomendaciones de los Chief Medical Officers del Reino Unido abarcan desde el nacimiento hasta los 12 meses y aconsejan ir llegando a al menos 150 minutos de actividad moderada cada semana. También aconsejan volver poco a poco a las actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana y empezar los ejercicios diarios de suelo pélvico en cuanto puedas.

El ACOG también recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. El esfuerzo moderado sube la frecuencia cardiaca, pero aún te permite conversar; cantar se vuelve difícil. Algunos ejemplos son caminar a paso ligero y montar en bici por terreno llano. Describen la actividad a la que ir llegando, junto con el consejo de empezar poco a poco.

Ve acercándote a la cifra semanal a un ritmo que permita la recuperación. Pregunta a tu profesional sanitario cómo adaptar el plan a tu parto y a tus síntomas actuales. Una actividad más corta puede ser todo el plan de hoy.

Recuperar el suelo pélvico antes del impacto

Los ejercicios de suelo pélvico consisten en contraer, mantener y relajar los músculos. Relájalos del todo entre contracciones, y pide a un profesional sanitario que compruebe tu técnica si no sabes qué músculos estás trabajando. El NIDDK (Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU.) recomienda un plan de ejercicios adaptado a ti.

Pide consejo si se te escapa la orina o notas una sensación de peso entre la vagina y el ano. El NHS dice que un GP (médico de cabecera) o una health visitor pueden ayudarte y derivarte a un especialista. Aprovecha esa conversación para preguntar por la fisioterapia de salud pélvica y qué actividades encajan con tus síntomas.

Para correr o hacer aeróbic, el NHS sugiere pedir consejo en la revisión posparto de las 6 semanas antes de empezar. La cita por sí sola no significa que estés preparada para empezar. Habla antes de los síntomas del suelo pélvico y de cualquier molestia, y pregunta cómo ir llegando al impacto.

Una separación entre los músculos abdominales

Es frecuente que durante el embarazo se separen los músculos largos de la parte central del abdomen. Se llama diástasis de rectos. El útero, al crecer, separa los músculos y los hace más largos y débiles. El NHS dice que los ejercicios de suelo pélvico y de los músculos abdominales profundos pueden ayudar a reducir la separación.

El consejo del NHS es evitar al principio los abdominales, las planchas y el ejercicio de alto impacto, además de levantar peso y hacer fuerza en el baño. Contacta con un GP si la separación sigue siendo evidente 8 semanas después del parto; puede derivarte a fisioterapia y a ejercicios específicos. Pregunta antes si te molesta el dolor u otro problema físico.

Haz que el movimiento sea cómodo

Si estás dando el pecho, el ACOG sugiere dar el pecho o extraerte leche antes del ejercicio para reducir las molestias de tener los pechos llenos. Lleva un sujetador que sujete bien y que sea de tu talla, y ten agua a mano durante la actividad. Las recomendaciones del Reino Unido dicen que puedes estar activa mientras das el pecho.

Cuándo parar y pedir consejo

Deja la actividad y llama ahora al 999 (Reino Unido), al 911 (EE. UU.) o a tu número local de emergencias si tienes un dolor nuevo en el pecho o una dificultad grave para respirar. Deja la actividad y busca ahora una valoración médica urgente si tienes falta de aire nueva o dolor e hinchazón en una pierna, a través de tu servicio de maternidad o tu GP (Reino Unido), tu profesional de obstetricia (EE. UU.) o tu servicio urgente local.

Deja de hacer ejercicio si sientes dolor. Habla con tu GP o tu health visitor en el Reino Unido, con tu profesional de obstetricia en EE. UU. o con tu médico o matrona de tu zona si tienes molestias musculares o articulares persistentes, escapes o sensación de peso en la pelvis. Después de una cesárea o de un parto complicado, pregunta antes de empezar algo intenso.

Puedes preguntar: «Caminar me resulta cómodo, pero se me escapa la orina cuando intento trotar. ¿Me pueden valorar el suelo pélvico y darme un plan para volver?». Pregunta qué probar después y qué síntomas significarían que hay que cambiar el plan.