जन्म के बाद फिर से सक्रिय होना

सीधे-सादे जन्म के बाद, जैसे ही आप ठीक महसूस करें, हल्की सैर एक शुरुआत हो सकती है। दौड़ने, मेहनत वाली क्लास या भारी व्यायाम से पहले मार्गदर्शन माँगें। NHS ज़्यादा ज़ोर वाली गतिविधि से पहले, और जटिल प्रसव या सिज़ेरियन के बाद यह सलाह देता है।

धीरे से शुरुआत करें

NHS सीधे-सादे जन्म के बाद शुरुआती विकल्पों में चलना, हल्की स्ट्रेचिंग और पेल्विक फ़्लोर व्यायाम शामिल करता है। US में ACOG का मार्गदर्शन भी कहता है कि बिना जटिलता वाले योनि जन्म के कुछ दिन बाद, या जब आप तैयार महसूस करें, व्यायाम अक्सर शुरू हो सकता है। सिज़ेरियन या जटिलताओं के बाद अपने प्रसूति चिकित्सक से पूछें कि कब शुरू करना सुरक्षित है।

पहली योजना छोटी रखें: ऐसी गतिविधि चुनें जो दिन में फ़िट हो सके, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएँ। UK के Chief Medical Officers सलाह देते हैं कि जो लोग निष्क्रिय थे वे धीरे से शुरुआत करें, और जो गर्भावस्था से पहले सक्रिय थे वे धीरे से दोबारा शुरू करें। धीरे-धीरे वाला यह तरीका तब भी लागू होता है जब आप गर्भावस्था से पहले फ़िट थीं।

अगर आप कोई क्लास जॉइन करती हैं, तो इंस्ट्रक्टर को बताएँ कि आपने हाल ही में जन्म दिया है। NHS सुझाता है कि प्रसवोत्तर क्लासों के बारे में किसी मिडवाइफ़ या हेल्थ विज़िटर से पूछें।

हफ़्ते वाला मार्गदर्शन कहाँ आता है

UK के Chief Medical Officers का मार्गदर्शन जन्म से 12 महीने तक का समय शामिल करता है और हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि तक पहुँचने की सलाह देता है। यह हफ़्ते में दो बार मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधियों पर धीरे-धीरे लौटने और जितनी जल्दी हो सके रोज़ पेल्विक फ़्लोर व्यायाम शुरू करने की भी सलाह देता है।

ACOG भी हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सलाह देता है। मध्यम मेहनत में दिल की धड़कन बढ़ती है पर बातचीत फिर भी हो सकती है; गाना मुश्किल हो जाता है। उदाहरणों में तेज़ चलना और समतल सतह पर साइकिल चलाना शामिल हैं। ये उस गतिविधि के बारे में हैं जिस तक पहुँचना है, धीरे-धीरे शुरू करने की सलाह के साथ।

हफ़्ते के आँकड़े तक ऐसी रफ़्तार से पहुँचें जिससे रिकवरी का समय मिले। अपने चिकित्सक से पूछें कि योजना को आपके जन्म और मौजूदा लक्षणों के हिसाब से कैसे ढालें। आज के लिए एक छोटी गतिविधि ही पूरी योजना हो सकती है।

ज़ोर वाली गतिविधि से पहले पेल्विक फ़्लोर की रिकवरी

पेल्विक फ़्लोर व्यायाम में मांसपेशियों को कसना, रोके रखना और ढीला छोड़ना शामिल है। हर कसाव के बीच पूरी तरह ढीला छोड़ें, और अगर आपको समझ न आए कि कौन सी मांसपेशियाँ काम कर रही हैं, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से अपना तरीका जँचवाएँ। NIDDK आपके हिसाब से बनी व्यायाम योजना की सलाह देता है।

पेशाब के रिसाव या योनि और गुदा के बीच भारीपन के एहसास के बारे में सलाह लें। NHS कहता है कि GP (सामान्य चिकित्सक) या हेल्थ विज़िटर मदद कर सकते हैं और किसी विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं। उस बातचीत में पेल्विक हेल्थ फ़िज़ियोथेरेपी के बारे में, और आपके लक्षणों के हिसाब से कौन सी गतिविधियाँ ठीक हैं, यह पूछें।

दौड़ने या एरोबिक्स के लिए NHS सुझाता है कि शुरू करने से पहले 6 हफ़्ते वाली प्रसवोत्तर जाँच में सलाह लें। सिर्फ़ अपॉइंटमेंट हो जाने का मतलब यह नहीं कि आप शुरू करने के लिए तैयार हैं। पहले पेल्विक फ़्लोर के लक्षणों और किसी भी तकलीफ़ पर बात करें, और पूछें कि ज़ोर वाली गतिविधि तक धीरे-धीरे कैसे पहुँचें।

पेट की मांसपेशियों के बीच दूरी

गर्भावस्था के दौरान पेट के बीच में नीचे तक जाने वाली लंबी मांसपेशियों का अलग होना आम है। इसे डायस्टेसिस रेक्टाई कहते हैं। बढ़ता गर्भाशय मांसपेशियों को अलग धकेलता है, जिससे वे लंबी और कमज़ोर हो जाती हैं। NHS कहता है कि पेल्विक फ़्लोर और पेट की गहरी मांसपेशियों के व्यायाम इस दूरी को कम करने में मदद कर सकते हैं।

NHS की सलाह है कि शुरुआत में सिट-अप, प्लैंक और ज़्यादा ज़ोर वाले व्यायाम से बचें, और साथ ही भारी वज़न उठाने और टॉयलेट में ज़ोर लगाने से भी। अगर जन्म के 8 हफ़्ते बाद भी दूरी साफ़ दिख रही है, तो GP से संपर्क करें; वे फ़िज़ियोथेरेपी और ख़ास व्यायाम के लिए आपको भेज सकते हैं। अगर दर्द या कोई दूसरी शारीरिक समस्या परेशान कर रही है, तो पहले पूछें।

गतिविधि को आरामदायक बनाएँ

अगर आप स्तनपान करा रही हैं, तो ACOG सुझाता है कि भरे हुए स्तनों की तकलीफ़ कम करने के लिए व्यायाम से पहले दूध पिला दें या निकाल लें। ठीक नाप की, सहारा देने वाली ब्रा पहनें और गतिविधि के दौरान पानी पास रखें। UK का मार्गदर्शन कहता है कि आप स्तनपान कराते हुए भी सक्रिय रह सकती हैं।

कब रुकें और सलाह माँगें

सीने में नए दर्द या साँस लेने में गंभीर तकलीफ़ होने पर गतिविधि रोकें और अभी 999 (UK), 911 (US) या अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें। नई तरह से साँस फूलने या एक टाँग में दर्द और सूजन होने पर गतिविधि रोकें और अभी अपनी मैटरनिटी सेवा या GP (UK), प्रसूति चिकित्सक (US), या स्थानीय अर्जेंट सेवा से तुरंत चिकित्सा जाँच करवाएँ।

दर्द महसूस हो, तो व्यायाम रोक दें। मांसपेशियों या जोड़ों में लगातार तकलीफ़, रिसाव या पेल्विस में भारीपन के बारे में UK में अपने GP या हेल्थ विज़िटर, US में अपने प्रसूति चिकित्सक, या अपने स्थानीय डॉक्टर या मिडवाइफ़ से बात करें। सिज़ेरियन या जटिल जन्म के बाद, कोई भी मेहनत वाला काम शुरू करने से पहले पूछें।

आप पूछ सकती हैं: “चलना आरामदायक है, पर जॉगिंग की कोशिश में रिसाव होता है। क्या मेरी पेल्विक फ़्लोर जाँच और लौटने की योजना बन सकती है?” पूछें कि आगे क्या आज़माना है और किन लक्षणों का मतलब होगा कि योजना बदलनी चाहिए।