产后重新开始运动

顺利分娩后，只要你觉得自己能行，就可以从温和的散步开始。在跑步、参加强度大的课程或进行高强度运动之前，请先寻求指导。NHS 建议在进行高冲击活动之前，以及在复杂分娩或剖宫产之后，都这样做。

从温和的活动开始

NHS 把散步、轻度拉伸和盆底肌锻炼列为顺利分娩后可以较早开始的选择。美国 ACOG（美国妇产科医师学会）的指南也提到，在顺利的阴道分娩后，通常几天后就可以开始运动，或在你觉得准备好时开始。剖宫产或出现并发症后，请向你的产科医护人员询问什么时候开始是安全的。

一开始的计划不要定得太高：选择一项能安排进日常生活的活动，然后循序渐进地增加。英国首席医疗官建议，之前不怎么活动的人要逐步开始，怀孕前经常活动的人要逐步恢复。即使你怀孕前身体很好，也适用这种循序渐进的方式。

如果你参加课程，请告诉教练你最近刚生完孩子。NHS 建议向助产士或家访保健护士咨询产后课程。

每周活动量的指导怎么用

英国首席医疗官的指南涵盖产后至 12 个月，建议逐步达到每周至少 150 分钟的中等强度活动。指南还建议逐步恢复到每周两次增强肌肉力量的活动，并尽早开始每天做盆底肌锻炼。

ACOG 也建议每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧活动。中等强度的活动会让心率加快，但仍然可以说话；唱歌会变得困难。例子包括快走和在平地上骑自行车。这些是逐步努力达到的活动量，同时也要遵循从慢开始的建议。

请按照能让身体恢复的节奏，逐步达到每周的目标。向你的医护人员咨询如何根据你的分娩情况和目前的症状调整计划。今天的全部计划，可以只是一项时间较短的活动。

先恢复盆底，再做冲击性运动

盆底肌锻炼包括收紧、保持和放松这些肌肉。每次收紧之间要完全放松；如果你分辨不出是哪块肌肉在发力，请让医疗专业人员检查你的方法。NIDDK（美国国立糖尿病、消化和肾脏疾病研究所）建议制定适合你个人的锻炼计划。

如果漏尿，或阴道和肛门之间有下坠感，请寻求建议。NHS 表示，GP（全科医生）或家访保健护士可以提供帮助，并把你转诊给专科医生。借这次交流，问问盆底健康物理治疗，以及哪些活动适合你目前的症状。

对于跑步或有氧操，NHS 建议在开始之前，先在产后 6 周复查时寻求建议。仅仅做过这次复查，并不代表你已经可以开始了。请先讨论盆底症状和任何不适，并询问如何逐步过渡到冲击性运动。

腹部肌肉之间的分离

怀孕期间，腹部正中的长条肌肉出现分离很常见。这称为腹直肌分离。不断长大的子宫把这些肌肉向两侧推开，让它们变得更长、更无力。NHS 表示，盆底肌和腹部深层肌肉的锻炼有助于减少分离。

NHS 的建议是，一开始避免仰卧起坐、平板支撑和高冲击运动，也要避免提重物和上厕所时用力。如果产后 8 周分离仍然很明显，请联系 GP；GP 可以把你转诊去做物理治疗和针对性的锻炼。如果疼痛或其他身体问题让你困扰，请更早咨询。

让运动更舒适

如果你在母乳喂养，ACOG 建议在运动前先喂奶或吸奶，以减轻乳房胀满带来的不适。穿一件合身、有支撑力的文胸，活动时随手备好水。英国的指南指出，母乳喂养期间也可以运动。

何时停下来寻求建议

如果新出现胸痛或严重呼吸困难，请停止活动，并立即拨打 999（英国）、911（美国）或当地急救电话。如果新出现呼吸急促，或一条腿疼痛肿胀，请停止活动，并立即通过你的产科服务或 GP（英国）、产科医护人员（美国）或当地的紧急医疗服务接受紧急医疗评估。

如果感到疼痛，请停止运动。如果出现持续的肌肉或关节不适、漏尿漏便或盆腔下坠感，请咨询你的 GP 或家访保健护士（英国）、你的产科医护人员（美国），或当地的医生或助产士。剖宫产或复杂分娩后，开始任何剧烈活动之前请先咨询。

你可以这样问：“走路很舒服，但我试着慢跑时会漏尿。可以帮我做一次盆底评估，并制定一个恢复运动的计划吗？”问问下一步可以尝试什么，以及出现哪些症状说明计划需要调整。