Voltar a se exercitar depois do parto

Uma caminhada leve pode ser um ponto de partida depois de um parto sem complicações, assim que você se sentir disposta. Peça orientação antes de correr, fazer aulas puxadas ou exercícios pesados. O NHS (o serviço público de saúde do Reino Unido) recomenda isso antes de atividades de alto impacto e depois de um parto com complicações ou de uma cesárea.

Comece com calma

O NHS inclui caminhadas, alongamentos leves e exercícios do assoalho pélvico entre as primeiras opções depois de um parto sem complicações. As orientações do ACOG (Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas), dos EUA, também dizem que muitas vezes é possível começar a se exercitar alguns dias depois de um parto vaginal sem complicações, ou quando você se sentir pronta. Depois de uma cesárea ou de complicações, pergunte ao seu profissional de obstetrícia quando é seguro começar.

Mantenha o primeiro plano modesto: escolha uma atividade que caiba no seu dia e vá aumentando aos poucos. Os Chief Medical Officers (diretores médicos) do Reino Unido orientam um começo gradual para quem era sedentária e uma volta gradual para quem era ativa antes da gravidez. Essa abordagem gradual vale mesmo se você estava em boa forma antes da gravidez.

Se entrar em uma aula, conte ao instrutor que teve bebê há pouco tempo. O NHS sugere perguntar a uma obstetriz ou ao health visitor (profissional de enfermagem que acompanha a família em casa) sobre aulas pós-parto.

Onde entra a recomendação semanal

As orientações dos Chief Medical Officers do Reino Unido cobrem do nascimento até 12 meses e recomendam ir aumentando até chegar a pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Elas também orientam voltar aos poucos às atividades de fortalecimento muscular duas vezes por semana e começar os exercícios diários do assoalho pélvico assim que possível.

O ACOG também recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. O esforço moderado acelera os batimentos, mas ainda permite conversar; cantar fica difícil. Exemplos incluem caminhada em ritmo acelerado e pedalar em terreno plano. Essas são metas para ir alcançando, junto com a orientação de começar aos poucos.

Vá se aproximando da meta semanal num ritmo que permita a recuperação. Pergunte ao profissional de saúde como adaptar o plano ao seu parto e aos sintomas que você tem agora. Uma atividade mais curta pode ser o plano inteiro de hoje.

Recuperar o assoalho pélvico antes do impacto

Os exercícios do assoalho pélvico envolvem contrair, segurar e relaxar os músculos. Relaxe completamente entre as contrações e peça a um profissional de saúde que confira sua técnica se não souber quais músculos estão trabalhando. O NIDDK (Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos EUA) recomenda um plano de exercícios adaptado a você.

Peça orientação em caso de perda de xixi ou sensação de peso entre a vagina e o ânus. O NHS diz que um GP (clínico geral) ou o health visitor pode ajudar e encaminhar você a um especialista. Aproveite essa conversa para perguntar sobre fisioterapia pélvica e sobre quais atividades combinam com seus sintomas.

Para corrida ou aeróbica, o NHS sugere pedir orientação na consulta pós-parto de 6 semanas antes de começar. A consulta, sozinha, não significa que você está pronta para começar. Primeiro, converse sobre os sintomas do assoalho pélvico e qualquer desconforto, e pergunte como chegar aos poucos às atividades de impacto.

Um espaço entre os músculos da barriga

A separação dos músculos longos no meio da barriga é comum durante a gravidez. Ela se chama diástase dos retos abdominais. O útero em crescimento afasta os músculos, deixando-os mais longos e mais fracos. O NHS diz que os exercícios do assoalho pélvico e dos músculos profundos da barriga podem ajudar a diminuir a separação.

A orientação do NHS é evitar, no início, abdominais, pranchas e exercícios de alto impacto, além de levantar peso e fazer força no vaso sanitário. Procure um GP se ainda houver um espaço visível 8 semanas depois do parto; ele pode encaminhar você para fisioterapia e exercícios específicos. Pergunte antes se dor ou outro problema físico estiver incomodando.

Deixe o movimento confortável

Se você estiver amamentando, o ACOG sugere amamentar ou tirar leite antes do exercício para diminuir o desconforto dos seios cheios. Use um sutiã que sirva bem e dê bom apoio e tenha água por perto durante a atividade. As orientações do Reino Unido dizem que você pode se manter ativa enquanto amamenta.

Quando parar e pedir orientação

Pare a atividade e ligue agora para o 999 (Reino Unido), o 911 (EUA) ou o número de emergência local em caso de dor no peito nova ou dificuldade grave para respirar. Pare a atividade e procure avaliação médica urgente agora em caso de falta de ar nova ou dor e inchaço em uma perna, pelo serviço de maternidade ou seu GP (Reino Unido), com seu profissional de obstetrícia (EUA) ou em um serviço de urgência local.

Pare de se exercitar se sentir dor. Converse com seu GP ou o health visitor no Reino Unido, seu profissional de obstetrícia nos EUA ou seu médico ou obstetriz local sobre desconforto persistente nos músculos ou nas articulações, perdas ou sensação de peso na pelve. Depois de uma cesárea ou de um parto com complicações, pergunte antes de começar qualquer atividade extenuante.

Você pode perguntar: “Caminhar está confortável, mas tenho perda de xixi quando tento correr. Posso fazer uma avaliação do assoalho pélvico e ter um plano para voltar?” Pergunte o que tentar em seguida e quais sintomas indicariam que o plano precisa mudar.