Reprendre une activité physique après la naissance

Une marche tranquille peut être un point de départ après un accouchement sans complication, dès que tu t’en sens capable. Demande conseil avant de courir, de suivre des cours intenses ou de faire un effort important. Le NHS (le service de santé public britannique) le conseille avant une activité à fort impact, et après un accouchement compliqué ou une césarienne.

Commencer en douceur

Le NHS cite la marche, les étirements doux et les exercices du périnée parmi les premières options après un accouchement sans complication. Les recommandations américaines de l’ACOG (le collège américain des gynécologues-obstétriciens) indiquent de même que l’activité physique peut souvent commencer quelques jours après un accouchement par voie basse sans complication, ou quand tu te sens prête. Après une césarienne ou des complications, demande à ton équipe obstétricale quand tu peux commencer sans risque.

Garde un premier plan modeste : choisis une activité qui s’intègre à ta journée, puis augmente progressivement. Les Chief Medical Officers (médecins-chefs de la santé publique) du Royaume-Uni conseillent un début progressif pour les personnes qui étaient inactives et une reprise progressive pour celles qui étaient actives avant la grossesse. Cette approche progressive s’applique même si tu étais en forme avant la grossesse.

Si tu t’inscris à un cours, dis à l’animateur ou à l’animatrice que tu as accouché récemment. Le NHS suggère de demander à une sage-femme ou à un health visitor (infirmier ou infirmière de santé publique pour les familles) quels cours postnatals existent.

La place des repères hebdomadaires

Les recommandations des Chief Medical Officers britanniques couvrent la période de la naissance à 12 mois et recommandent d’atteindre progressivement au moins 150 minutes d’activité modérée chaque semaine. Elles conseillent aussi de reprendre progressivement des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine et de commencer les exercices quotidiens du périnée dès que possible.

L’ACOG recommande aussi au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée chaque semaine. Un effort modéré accélère ton rythme cardiaque tout en te permettant de parler ; chanter devient difficile. Parmi les exemples : la marche rapide et le vélo sur terrain plat. Ce sont des objectifs vers lesquels avancer, avec le conseil de commencer progressivement.

Avance vers le repère hebdomadaire à un rythme qui laisse place à la récupération. Demande à ton équipe soignante comment adapter le plan à ton accouchement et à tes symptômes actuels. Une activité plus courte peut constituer tout le programme du jour.

La récupération du périnée avant les impacts

Les exercices du périnée consistent à contracter, tenir et relâcher les muscles. Relâche complètement entre les contractions, et demande à un ou une professionnelle de santé de vérifier ta technique si tu ne sais pas quels muscles travaillent. Le NIDDK (l’institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales) recommande un programme d’exercices adapté à toi.

Demande conseil en cas de fuites d’urine ou de sensation de pesanteur entre le vagin et l’anus. Le NHS indique qu’un GP (médecin généraliste) ou un health visitor peut t’aider et t’orienter vers un ou une spécialiste. Profite de cet échange pour te renseigner sur la rééducation périnéale et sur les activités adaptées à tes symptômes.

Pour la course à pied ou l’aérobic, le NHS suggère de demander un avis lors de la consultation postnatale des 6 semaines avant de commencer. Ce rendez-vous ne veut pas dire à lui seul que tu es prête à commencer. Parle d’abord de tes symptômes au niveau du périnée et de toute gêne, et demande comment augmenter progressivement les impacts.

Un écart entre les muscles du ventre

L’écartement des longs muscles qui descendent au milieu du ventre est fréquent pendant la grossesse. On l’appelle diastasis des grands droits. L’utérus qui grandit écarte les muscles, ce qui les allonge et les affaiblit. Le NHS indique que les exercices du périnée et des muscles profonds du ventre peuvent aider à réduire l’écartement.

Le NHS conseille d’éviter au début les abdominaux classiques (crunchs), la planche et les exercices à fort impact, ainsi que le port de charges lourdes et les efforts de poussée aux toilettes. Contacte un GP si un écart est encore nettement visible 8 semaines après la naissance ; il peut t’orienter vers une rééducation et des exercices spécifiques. Demande plus tôt si une douleur ou un autre problème physique te gêne.

Rendre le mouvement confortable

Si tu allaites, l’ACOG suggère d’allaiter ou de tirer ton lait avant l’activité pour réduire la gêne liée à des seins pleins. Porte un soutien-gorge bien ajusté qui maintient bien et garde de l’eau à portée de main pendant l’activité. Les recommandations britanniques indiquent que tu peux être active pendant l’allaitement.

Quand faire une pause et demander conseil

Arrête l’activité et appelle le 999 tout de suite (Royaume-Uni), le 911 (États-Unis) ou ton numéro d’urgence local en cas de nouvelle douleur dans la poitrine ou de grande difficulté à respirer. Arrête l’activité et fais-toi examiner en urgence tout de suite en cas de nouvel essoufflement ou de douleur et de gonflement d’une jambe, par ton service de maternité ou ton GP (Royaume-Uni), ton équipe obstétricale (États-Unis) ou ton service local de soins urgents.

Arrête l’activité physique si tu as mal. Parle à ton GP ou à ton health visitor au Royaume-Uni, à ton équipe obstétricale aux États-Unis, ou à ton médecin ou à ta sage-femme ailleurs d’une gêne musculaire ou articulaire persistante, de fuites ou d’une sensation de pesanteur dans le bassin. Après une césarienne ou un accouchement compliqué, demande avant de commencer quoi que ce soit d’intense.

Tu peux demander : « La marche ne me pose pas de problème, mais j’ai des fuites quand j’essaie de trottiner. Est-ce que je peux avoir une évaluation du périnée et un plan de reprise ? » Demande quoi essayer ensuite et quels symptômes signifieraient qu’il faut changer le plan.