النوم: ما الذي يساعد

قد يعني الأرق البقاء مستيقظة في السرير، أو الاستيقاظ مرارًا، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا. وقد يترككِ أيضًا متعبة أو غير قادرة على التركيز في اليوم التالي. وتأثيره في يومكِ يستحق الوصف حين تطلبين المساعدة.

كم قد تحتاجين من النوم

تقول NHS (هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة) إن البالغين يحتاجون في المتوسط إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم، وإن كانت احتياجات النوم تختلف. ويقول Office on Women’s Health (مكتب صحة المرأة الأمريكي) إن معظم النساء البالغات يحتجن إلى سبع ساعات أو أكثر للشعور بالراحة. وتختلف الصياغة، ولا تقيس أيٌّ من التوصيتين جودة نومكِ أنتِ.

عند الحديث عن النوم، اذكري الوقت الذي تقضينه مستيقظة إلى جانب موعد ذهابكِ إلى السرير. ويقترح Office on Women’s Health تدوين موعد النوم، والاستيقاظ، والقيلولة، وشعوركِ خلال النهار. وإذا كان الحيض يأتيكِ، فيقترح أيضًا تسجيل دورتكِ إلى جانب النوم.

حافظي على موعد استيقاظ ثابت

الموعد الثابت للاستيقاظ نقطة بداية مفيدة. ونصيحة NHS هي الذهاب إلى السرير عند الشعور بالنعاس والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم. وقد تساعد غرفة نوم مظلمة وهادئة وسرير مريح. وخصّصي وقتًا قصيرًا للاسترخاء بشيء مثل القراءة أو الاستحمام.

يوصي NHLBI (المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم) أيضًا بغرفة باردة، وبتجنّب التلفاز أو الشاشات الإلكترونية قرب موعد النوم. وأبعدي الكافيين والنيكوتين والكحول عن وقت النوم. فقد يسهّل الكحول الخلود إلى النوم في البداية، لكنه قد يجعل النوم أخف ويزيد احتمال الاستيقاظ أثناء الليل.

يمكنكِ اختيار تغيير صغير تجرّبينه أولًا، مثل موعد استيقاظ ثابت أو وضع الهاتف في مكان آخر أثناء الاسترخاء. ودوّني ما جرّبتِه وما كان صعبًا. وأحضري هذه الملاحظات إلى الموعد إن احتجتِ إليه. ويمكنكِ أن تكوني صريحة بشأن ما كان صعب الاستمرار فيه.

قد يؤثر الحيض وانقطاع الطمث في الليالي

يذكر Office on Women’s Health أن كثيرًا من النساء يجدن صعوبة في الخلود إلى النوم أو البقاء نائمات في الأيام التي تسبق الحيض. وخلال مرحلة ما حول انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، قد تقطع الهبّات الساخنة والتعرّق الليلي النوم أيضًا. وقد يكون لها دور، لكن تجنّبي افتراض أنها تفسّر كل ليلة صعبة.

أخبري مقدّم الرعاية بالألم، أو الهبّات الساخنة، أو نوبات العمل، أو الأدوية، إلى جانب النوم نفسه. فهذه كلها قد تسهم في مشكلات النوم. ويمكنكِ وصف النمط ببساطة: «أستيقظ مبللة بالعرق»، أو «أجد صعوبة في النوم بعد نوبة عمل متأخرة».

حين لا تكفي عادات النوم

للأرق طويل الأمد خيارات علاج تتجاوز عادات وقت النوم. فالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو عادةً الخيار الأول الذي يوصي به NHLBI. وهو يعمل على الأفكار والسلوكيات التي تعيق النوم. ويمكنكِ تلقيه حضوريًا، أو عبر الهاتف، أو عبر الإنترنت.

قد يشمل العلاج السلوكي المعرفي للأرق طرقًا لتقليل القلق بشأن النوم، والاسترخاء، وخطة منظّمة للوقت الذي تقضينه في السرير. اسألي عن برنامج يقوده مختص بدلًا من وضع جدول تقييد النوم الخاص بكِ بنفسكِ. وتقول NHS إن العلاج السلوكي المعرفي قد يُقدَّم مع معالج أو عبر برنامج مساعدة ذاتية على الإنترنت.

تحققي مع طبيبكِ قبل تناول أي وسيلة مساعدة على النوم. فالمنوّمات المتوفرة في الصيدليات لا تستطيع علاج الأرق، وبعضها يسبب النعاس. وقد تكون لحبوب النوم الموصوفة آثار جانبية خطيرة وقد تسبب الاعتماد عليها. اسألي الصيدلي أو طبيبكِ عمّا هو مناسب؛ ولا تتوقفي عن دواء نوم موصوف من دون التحدث مع طبيبكِ.

اسألي عن التنفس إلى جانب النوم

احجزي موعدًا مع طبيب عام (GP) في المملكة المتحدة، أو راجعي طبيبكِ في الولايات المتحدة أو أماكن أخرى، إذا لم تساعد تغييرات العادات أو كانت قلة النوم تجعل الحياة اليومية صعبة. ورتّبي تقييمًا أيضًا إذا كان تنفسكِ يتوقف ويعود أثناء النوم، أو كنتِ تلهثين أو تختنقين، أو كنتِ متعبة جدًا دائمًا خلال النهار.

قد تكون هذه علامات على انقطاع النفس أثناء النوم. وقد يرتّب مقدّم الرعاية فحوصًا ليلية للتنفس، تُجرى غالبًا في المنزل. وإذا لاحظ أحد الأعراض، فأخبري مقدّم الرعاية بما رآه. ولا تقودي السيارة حين تشعرين بالنعاس.

إذا تبيّن وجود انقطاع النفس أثناء النوم، فقد يشمل العلاج جهاز CPAP. وهو يضخ الهواء عبر قناع أثناء النوم للمساعدة على إبقاء المجاري التنفسية مفتوحة. وتقول NHS إنه قد يحسّن النوم ويقلل التعب. اسألي فريق النوم عن العلاج المناسب، وأخبريهم إذا كان الجهاز غير مريح أو صعب الاستخدام.