Sono: o que ajuda

Insônia pode significar ficar acordada deitada, acordar várias vezes ou acordar cedo demais. Ela também pode deixar você cansada ou sem conseguir se concentrar no dia seguinte. Vale a pena descrever o efeito no seu dia quando pedir ajuda.

De quanto sono você pode precisar

O NHS (o serviço público de saúde do Reino Unido) diz que os adultos precisam, em média, de 7 a 9 horas de sono, embora as necessidades de sono variem. O Office on Women’s Health (escritório de saúde da mulher dos EUA) diz que a maioria das mulheres adultas precisa de sete horas ou mais para se sentir descansada. A formulação é diferente, e nenhuma das recomendações mede quão bem você dorme como indivíduo.

Ao falar sobre o sono, inclua o tempo que você passa acordada, além do horário em que vai para a cama. O Office on Women’s Health sugere anotar a hora de deitar, a de acordar, os cochilos e como você se sente durante o dia. Se você menstrua, ele também sugere registrar seu ciclo junto com o sono.

Mantenha um horário fixo para acordar

Um horário fixo para acordar é um bom ponto de partida. A orientação do NHS é ir para a cama quando sentir sono e levantar no mesmo horário todos os dias. Um quarto escuro e silencioso e uma cama confortável podem ajudar. Reserve um tempinho para desacelerar com algo como ler ou tomar um banho.

O NHLBI (instituto nacional do coração, pulmão e sangue dos EUA) também recomenda um quarto fresco e evitar televisão ou telas eletrônicas perto da hora de dormir. Mantenha a cafeína, a nicotina e o álcool longe da hora de dormir. O álcool pode facilitar pegar no sono no início, mas pode deixar o sono mais leve e tornar mais provável acordar durante a noite.

Você pode escolher uma pequena mudança para experimentar primeiro, como um horário fixo para acordar ou deixar o celular em outro lugar enquanto desacelera. Anote o que você tentou e o que foi difícil. Leve essas anotações a uma consulta, se precisar de uma. Você pode ser sincera sobre o que foi difícil de manter.

A menstruação e a menopausa podem afetar as noites

O Office on Women’s Health relata que muitas mulheres têm dificuldade para pegar no sono ou continuar dormindo nos dias antes da menstruação. Na perimenopausa e na menopausa, as ondas de calor e os suores noturnos também podem atrapalhar o sono. Eles podem ter um papel, mas evite supor que explicam todas as noites difíceis.

Conte ao profissional de saúde sobre dor, ondas de calor, turnos no trabalho ou remédios, além do próprio sono. Tudo isso pode contribuir para os problemas de sono. Você pode descrever um padrão com simplicidade: “Acordo encharcada de suor” ou “Tenho dificuldade para dormir depois de um turno até tarde.”

Quando os hábitos de sono não bastam

A insônia de longo prazo tem opções de tratamento além dos hábitos na hora de dormir. A terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I (CBT-I, em inglês), geralmente é a primeira opção recomendada pelo NHLBI. Ela trabalha os pensamentos e comportamentos que atrapalham o sono. Você pode fazê-la presencialmente, por telefone ou on-line.

A TCC-I pode incluir formas de diminuir a preocupação com o sono, relaxamento e um plano estruturado para o tempo na cama. Pergunte sobre um programa conduzido por um profissional, em vez de inventar seu próprio esquema de restrição do sono. O NHS diz que a TCC pode ser oferecida com um terapeuta ou por um programa de autoajuda on-line.

Confirme com seu médico antes de tomar algo para dormir. Os produtos para dormir vendidos na farmácia não conseguem curar a insônia, e alguns causam sonolência. Os remédios para dormir receitados podem ter efeitos colaterais graves e causar dependência. Pergunte ao farmacêutico ou ao seu médico o que é adequado; não pare um remédio para dormir receitado sem conversar com seu médico.

Pergunte sobre a respiração, além do sono

Marque uma consulta com o GP (clínico geral) no Reino Unido, ou procure seu médico nos EUA ou em outros lugares, se as mudanças de hábitos não tiverem ajudado ou se o sono ruim estiver dificultando o dia a dia. Marque também uma avaliação se sua respiração para e volta durante o sono, se você engasga ou sufoca, ou se está sempre muito cansada durante o dia.

Esses podem ser sinais de apneia do sono. Um profissional pode pedir exames da respiração durante a noite, muitas vezes feitos em casa. Se alguém percebeu os sintomas, conte ao profissional o que essa pessoa viu. Não dirija quando estiver com sono.

Se a apneia do sono for encontrada, o tratamento pode incluir um aparelho de CPAP. Ele bombeia ar por uma máscara durante o sono para ajudar a manter as vias aéreas abertas. O NHS diz que ele pode melhorar o sono e diminuir o cansaço. Pergunte à equipe do sono qual tratamento é adequado e conte se o equipamento for desconfortável ou difícil de usar.