Dormir: qué ayuda

El insomnio puede consistir en pasar tiempo en la cama sin poder dormir, despertarte una y otra vez o despertarte demasiado pronto. También puede dejarte sin energía o sin poder concentrarte al día siguiente. Merece la pena describir el efecto en tu día cuando pidas ayuda.

Cuánto sueño puedes necesitar

El NHS (el sistema público de salud del Reino Unido) dice que las personas adultas necesitan de media entre 7 y 9 horas de sueño, aunque las necesidades varían. La Office on Women’s Health de EE. UU. dice que la mayoría de las mujeres adultas necesitan siete horas o más para sentirse descansadas. La formulación es distinta, y ninguna de las dos recomendaciones mide lo bien que duermes tú.

Cuando hables del sueño, incluye el tiempo que pasas sin dormir además de la hora a la que te acuestas. La Office on Women’s Health sugiere apuntar la hora de acostarte, la de despertarte, las siestas y cómo te encuentras durante el día. Si tienes la regla, también sugiere apuntar tu ciclo junto con el sueño.

Mantén una hora fija para despertarte

Una hora fija para despertarte es un buen punto de partida. El consejo del NHS es acostarte cuando tengas sueño y levantarte a la misma hora todos los días. Un dormitorio oscuro y tranquilo y una cama cómoda pueden ayudar. Reserva un rato para relajarte con algo como leer o darte un baño.

El NHLBI (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU.) también recomienda una habitación fresca y evitar la televisión o las pantallas electrónicas cerca de la hora de acostarte. Aleja la cafeína, la nicotina y el alcohol de la hora de acostarte. El alcohol puede hacer que al principio te duermas con más facilidad, pero puede hacer que el sueño sea más ligero y que te despiertes más por la noche.

Puedes elegir primero un cambio pequeño, como una hora fija para despertarte o dejar el móvil en otro sitio mientras te relajas. Apunta lo que probaste y lo que te costó. Lleva esas notas a una cita si la necesitas. Puedes hablar con sinceridad de lo que te resultó difícil mantener.

La regla y la menopausia pueden afectar a las noches

La Office on Women’s Health indica que muchas mujeres tienen dificultades para dormirse o para seguir dormidas en los días previos a la regla. Durante la perimenopausia y la menopausia, los sofocos y los sudores nocturnos también pueden alterar el sueño. Pueden influir, pero no des por hecho que explican todas las noches difíciles.

Cuéntale a tu profesional sanitario si tienes dolor, sofocos, turnos de trabajo o tomas medicamentos, además de hablarle del propio sueño. Todo esto puede contribuir a los problemas de sueño. Puedes describir un patrón con sencillez: «Me despierto sudando muchísimo» o «Me cuesta dormir después de un turno de noche».

Cuando los hábitos de sueño no bastan

El insomnio de larga duración tiene opciones de tratamiento más allá de los hábitos a la hora de acostarte. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, suele ser la primera opción que recomienda el NHLBI. Trabaja los pensamientos y las conductas que interfieren en el sueño. Puede hacerse en persona, por teléfono o por internet.

La TCC-I puede incluir formas de reducir la preocupación por el sueño, técnicas de relajación y un plan estructurado para el tiempo en la cama. Pregunta por un programa dirigido por un profesional en lugar de diseñar tú un calendario de restricción del sueño. El NHS dice que la TCC puede ofrecerse con un terapeuta o a través de un programa de autoayuda en internet.

Consulta a tu médico antes de tomar algo para dormir. Los productos para dormir de la farmacia no pueden curar el insomnio, y algunos causan somnolencia. Las pastillas para dormir con receta pueden tener efectos secundarios graves y causar dependencia. Pregunta en la farmacia o a tu médico qué es adecuado; no dejes un medicamento para dormir recetado sin hablar con tu médico.

Pregunta por la respiración además de por el sueño

Pide cita con un GP (médico de cabecera) en el Reino Unido, o acude a tu médico en EE. UU. u otros países, si cambiar tus hábitos no ha ayudado o dormir mal te dificulta el día a día. Pide también una valoración si tu respiración se detiene y vuelve durante el sueño, jadeas o te atragantas, o tienes siempre mucho cansancio durante el día.

Pueden ser señales de apnea del sueño. Puede que un profesional sanitario organice pruebas de la respiración durante la noche, que a menudo se hacen en casa. Si alguien ha notado los síntomas, cuéntale al profesional lo que vio. No conduzcas si tienes sueño.

Si se encuentra una apnea del sueño, el tratamiento puede incluir un aparato de CPAP. Este aparato impulsa aire a través de una mascarilla durante el sueño para ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias. El NHS dice que puede mejorar el sueño y reducir el cansancio. Pregunta al equipo del sueño qué tratamiento es adecuado y diles si el aparato te resulta incómodo o difícil de usar.