Le sommeil : ce qui aide

L’insomnie peut consister à rester éveillée, à se réveiller sans cesse ou à se réveiller trop tôt. Elle peut aussi te laisser fatiguée ou incapable de te concentrer le lendemain. L’effet sur ta journée mérite d’être décrit quand tu demandes de l’aide.

De combien de sommeil tu peux avoir besoin

Le NHS (le service de santé public britannique) indique que les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil en moyenne, même si les besoins varient. L’Office on Women’s Health (le bureau américain de la santé des femmes) indique que la plupart des femmes adultes ont besoin de sept heures ou plus pour se sentir reposées. Les formulations diffèrent, et aucune de ces recommandations ne mesure la qualité de ton sommeil à titre individuel.

Quand tu parles de ton sommeil, mentionne le temps passé éveillée autant que l’heure à laquelle tu te couches. L’Office on Women’s Health suggère de noter l’heure du coucher, du réveil, les siestes et la façon dont tu te sens dans la journée. Si tu as des règles, il suggère aussi de noter ton cycle à côté du sommeil.

Garde une heure de lever régulière

Une heure de lever régulière est un bon point de départ. Le NHS conseille d’aller au lit quand tu as sommeil et de te lever à la même heure chaque jour. Une chambre sombre et calme et un lit confortable peuvent aider. Prévois un petit moment pour te détendre, par exemple avec une lecture ou un bain.

Le NHLBI (l’institut national américain du cœur, des poumons et du sang) recommande aussi une chambre fraîche et d’éviter la télévision ou les écrans autour de l’heure du coucher. Évite la caféine, la nicotine et l’alcool à l’approche du coucher. L’alcool peut aider à s’endormir au début, mais il peut rendre le sommeil plus léger et favoriser les réveils pendant la nuit.

Tu peux choisir un petit changement à essayer d’abord, comme une heure de lever régulière ou poser ton téléphone ailleurs pendant que tu te détends. Note ce que tu as essayé et ce qui a été difficile. Apporte ces notes à un rendez-vous si tu en as besoin. Tu peux être honnête sur ce qui a été difficile à tenir.

Les règles et la ménopause peuvent perturber les nuits

L’Office on Women’s Health indique que beaucoup de femmes ont du mal à s’endormir ou à rester endormies dans les jours qui précèdent les règles. Pendant la périménopause et la ménopause, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent aussi perturber le sommeil. Elles peuvent jouer un rôle, mais évite de supposer qu’elles expliquent chaque nuit difficile.

Parle à ton équipe soignante de la douleur, des bouffées de chaleur, des horaires de travail décalés ou des médicaments, en plus du sommeil lui-même. Tous ces éléments peuvent contribuer aux troubles du sommeil. Tu peux décrire un schéma simplement : « Je me réveille trempée de sueur », ou « J’ai du mal à dormir après un service tardif. »

Quand les habitudes de sommeil ne suffisent pas

L’insomnie de longue durée a des options de traitement au-delà des habitudes du coucher. La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, ou TCC-I (CBT-I en anglais), est généralement la première option recommandée par le NHLBI. Elle travaille sur les pensées et les comportements qui perturbent le sommeil. Tu peux la suivre en présentiel, par téléphone ou en ligne.

La TCC-I peut comprendre des façons de réduire l’inquiétude liée au sommeil, de la relaxation et un plan structuré pour le temps passé au lit. Renseigne-toi sur un programme encadré par un ou une soignante plutôt que d’inventer ton propre programme de restriction du sommeil. Le NHS indique que la TCC peut être proposée avec un ou une thérapeute ou par un programme d’auto-assistance en ligne.

Vérifie avec ton médecin avant de prendre un somnifère. Les aides au sommeil vendues en pharmacie ne peuvent pas guérir l’insomnie, et certaines provoquent une somnolence. Les somnifères sur ordonnance peuvent avoir des effets indésirables graves et entraîner une dépendance. Demande à ton pharmacien ou à ton médecin ce qui convient ; n’arrête pas un somnifère prescrit sans en parler à ton médecin.

Pose aussi des questions sur la respiration

Prends rendez-vous chez un GP (médecin généraliste) au Royaume-Uni, ou consulte ton médecin aux États-Unis ou ailleurs, si les changements d’habitudes n’ont pas aidé ou si le mauvais sommeil rend ton quotidien difficile. Organise aussi une évaluation si ta respiration s’arrête et reprend pendant le sommeil, si tu halètes ou t’étouffes, ou si tu es toujours très fatiguée dans la journée.

Ce peuvent être des signes d’apnée du sommeil. Un ou une soignante peut organiser des examens de la respiration pendant la nuit, souvent faits à domicile. Si quelqu’un a remarqué les symptômes, dis à la personne qui te soigne ce qu’il ou elle a vu. Ne conduis pas quand tu te sens somnolente.

Si une apnée du sommeil est trouvée, le traitement peut comprendre un appareil de PPC (pression positive continue, CPAP en anglais). Il envoie de l’air par un masque pendant le sommeil pour aider à garder les voies respiratoires ouvertes. Le NHS indique qu’il peut améliorer le sommeil et réduire la fatigue. Demande à l’équipe du sommeil quel traitement convient et dis-lui si l’appareil est inconfortable ou difficile à utiliser.