Schlaf: was hilft

Schlaflosigkeit kann bedeuten, wach zu liegen, immer wieder aufzuwachen oder zu früh aufzuwachen. Sie kann dich auch am nächsten Tag müde oder unkonzentriert machen. Die Auswirkungen auf deinen Tag lohnt es sich zu beschreiben, wenn du um Hilfe bittest.

Wie viel Schlaf du vielleicht brauchst

Laut NHS (dem staatlichen Gesundheitsdienst im UK) brauchen Erwachsene durchschnittlich 7 bis 9 Stunden Schlaf, auch wenn der Schlafbedarf unterschiedlich ist. Das US Office on Women’s Health (die US-Stelle für Frauengesundheit) sagt, dass die meisten erwachsenen Frauen sieben oder mehr Stunden brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen. Die Formulierungen unterscheiden sich, und keine der beiden Empfehlungen misst, wie gut du persönlich schläfst.

Wenn du über Schlaf sprichst, erwähne neben der Zeit, zu der du ins Bett gehst, auch die Zeit, die du wach liegst. Das Office on Women’s Health schlägt vor, Schlafenszeit, Aufwachen, Nickerchen und dein Befinden tagsüber zu notieren. Wenn du deine Periode hast, schlägt es außerdem vor, deinen Zyklus neben dem Schlaf festzuhalten.

Behalte eine regelmäßige Aufstehzeit bei

Eine gleichbleibende Aufstehzeit ist ein guter Ausgangspunkt. Der NHS rät, ins Bett zu gehen, wenn du müde bist, und jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen. Ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer und ein bequemes Bett können helfen. Schaff dir ein wenig Raum, um zur Ruhe zu kommen, etwa mit Lesen oder einem Bad.

Das NHLBI (das US-Institut für Herz, Lunge und Blut) empfiehlt außerdem einen kühlen Raum und rät, vor dem Schlafengehen auf Fernsehen und Bildschirme zu verzichten. Halte Koffein, Nikotin und Alkohol von der Schlafenszeit fern. Alkohol kann das Einschlafen anfangs erleichtern, kann den Schlaf aber leichter machen und nächtliches Aufwachen wahrscheinlicher machen.

Du könntest zuerst eine kleine Veränderung ausprobieren, etwa eine regelmäßige Aufstehzeit oder das Handy woanders hinzulegen, während du zur Ruhe kommst. Schreib auf, was du ausprobiert hast und was schwierig war. Bring diese Notizen zu einem Termin mit, wenn du einen brauchst. Du kannst ehrlich sagen, was schwer durchzuhalten war.

Periode und Menopause können die Nächte beeinflussen

Das Office on Women’s Health berichtet, dass viele Frauen in den Tagen vor einer Periode Schwierigkeiten haben, ein- oder durchzuschlafen. In Perimenopause und Menopause können auch Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen den Schlaf stören. Sie können eine Rolle spielen, aber geh nicht davon aus, dass sie jede schwierige Nacht erklären.

Erzähl deiner Ärztin oder deinem Arzt neben dem Schlaf selbst auch von Schmerzen, Hitzewallungen, Schichtarbeit oder Medikamenten. All das kann zu Schlafproblemen beitragen. Du könntest ein Muster einfach beschreiben: „Ich wache schweißgebadet auf“ oder „Nach einer Spätschicht kann ich schlecht schlafen.“

Wenn Schlafgewohnheiten nicht reichen

Für lang anhaltende Schlaflosigkeit gibt es Behandlungen, die über Gewohnheiten beim Zubettgehen hinausgehen. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I, englisch CBT-I) ist meist die erste Möglichkeit, die das NHLBI empfiehlt. Sie setzt an Gedanken und Verhaltensweisen an, die den Schlaf stören. Du kannst sie persönlich, telefonisch oder online machen.

Zur KVT-I können Wege gehören, Sorgen um den Schlaf zu verringern, Entspannung und ein strukturierter Plan für die Zeit im Bett. Frag nach einem fachlich angeleiteten Programm, statt dir selbst einen Plan zur Schlafeinschränkung auszudenken. Laut NHS kann eine KVT mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten oder über ein Online-Selbsthilfeprogramm angeboten werden.

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du ein Schlafmittel nimmst. Schlafmittel aus der Apotheke können Schlaflosigkeit nicht heilen, und manche machen tagsüber müde. Verschreibungspflichtige Schlaftabletten können schwere Nebenwirkungen haben und abhängig machen. Frag deine Apotheke oder deine Ärztin oder deinen Arzt, was geeignet ist; setz ein verschriebenes Schlafmittel nicht ab, ohne mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen.

Frag neben dem Schlaf auch nach der Atmung

Vereinbare im UK einen Termin bei einer GP-Praxis (Hausarztpraxis) oder geh in den USA oder anderswo zu deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn veränderte Gewohnheiten nicht geholfen haben oder schlechter Schlaf deinen Alltag schwer bewältigbar macht. Lass dich auch abklären, wenn deine Atmung im Schlaf aussetzt und wieder einsetzt, du nach Luft schnappst oder würgst oder du tagsüber immer sehr müde bist.

Das können Anzeichen einer Schlafapnoe sein. Eine Ärztin oder ein Arzt veranlasst vielleicht nächtliche Atemuntersuchungen, die oft zu Hause gemacht werden. Wenn jemand die Beschwerden bemerkt hat, erzähl der Ärztin oder dem Arzt, was diese Person gesehen hat. Fahr nicht Auto, wenn du dich schläfrig fühlst.

Wenn eine Schlafapnoe festgestellt wird, kann zur Behandlung ein CPAP-Gerät gehören. Es pumpt im Schlaf über eine Maske Luft, um die Atemwege offen zu halten. Laut NHS kann es den Schlaf verbessern und die Müdigkeit verringern. Frag das Schlafteam, welche Behandlung geeignet ist, und sag Bescheid, wenn das Gerät unbequem oder schwer zu benutzen ist.