'नींद: क्या मदद करता है'

अनिद्रा का मतलब हो सकता है जागते हुए लेटे रहना, बार-बार नींद खुलना, या बहुत जल्दी जाग जाना। इससे अगले दिन आप थकी हुई हो सकती हैं या ध्यान नहीं लगा पातीं। मदद माँगते समय आपके दिन पर इसके असर के बारे में बताना ठीक है।

आपको कितनी नींद चाहिए हो सकती है

NHS कहता है कि वयस्कों को औसतन 7 से 9 घंटे की नींद चाहिए, हालाँकि नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। US का Office on Women’s Health कहता है कि ज़्यादातर वयस्क महिलाओं को आराम महसूस करने के लिए सात या उससे ज़्यादा घंटे चाहिए। शब्द अलग हैं, और कोई भी सिफ़ारिश यह नहीं मापती कि व्यक्तिगत रूप से आप कितना अच्छा सोती हैं।

नींद के बारे में बात करते समय, बिस्तर पर जाने के समय के साथ-साथ जागते हुए बिताया समय भी बताएँ। Office on Women’s Health सोने का समय, जागने का समय, झपकियाँ, और दिन में आप कैसा महसूस करती हैं, यह लिखने का सुझाव देता है। अगर आपको पीरियड आते हैं, तो वह नींद के साथ अपना चक्र दर्ज करने का भी सुझाव देता है।

उठने का समय नियमित रखें

रोज़ एक ही समय पर उठना शुरुआत के लिए काम की बात है। NHS की सलाह है कि नींद आने पर बिस्तर पर जाएँ और हर दिन एक ही समय पर उठें। अँधेरा, शांत कमरा और आरामदायक बिस्तर मदद कर सकते हैं। पढ़ने या नहाने जैसी किसी चीज़ से थोड़ा सुस्ताने के लिए समय निकालें।

NHLBI ठंडे कमरे और सोने के समय के आसपास टीवी या इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचने की भी सलाह देता है। सोने के समय के आसपास कैफ़ीन, निकोटीन और शराब से दूर रहें। शराब से शुरुआत में नींद आना आसान लग सकता है, पर इससे नींद हल्की हो सकती है और रात में नींद खुलने की संभावना बढ़ सकती है।

आप पहले आज़माने के लिए एक छोटा बदलाव चुन सकती हैं, जैसे उठने का नियमित समय, या सुस्ताते समय फ़ोन कहीं और रख देना। लिखें कि आपने क्या आज़माया और क्या मुश्किल लगा। अगर अपॉइंटमेंट की ज़रूरत हो, तो वे नोट्स साथ लाएँ। आप ईमानदारी से बता सकती हैं कि क्या जारी रखना मुश्किल था।

पीरियड और मेनोपॉज़ रातों पर असर डाल सकते हैं

Office on Women’s Health बताता है कि कई महिलाओं को पीरियड से पहले के दिनों में नींद आने या सोते रहने में मुश्किल होती है। पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ (रजोनिवृत्ति) के दौरान हॉट फ़्लश (अचानक गर्मी लगना) और रात का पसीना भी नींद में ख़लल डाल सकते हैं। ये भूमिका निभा सकते हैं, पर यह मानने से बचें कि ये हर मुश्किल रात की वजह हैं।

अपने चिकित्सक को ख़ुद नींद के साथ-साथ दर्द, हॉट फ़्लश, काम की शिफ़्ट या दवाओं के बारे में भी बताएँ। ये सब नींद की समस्याओं में योगदान दे सकते हैं। आप सीधे शब्दों में पैटर्न बता सकती हैं: “मैं पसीने से तरबतर होकर उठती हूँ,” या “देर की शिफ़्ट के बाद मुझे नींद नहीं आती।”

जब नींद की आदतें काफ़ी न हों

लंबे समय की अनिद्रा के लिए सोने की आदतों से आगे भी इलाज के विकल्प हैं। अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी, यानी CBT-I, आम तौर पर NHLBI का सुझाया पहला विकल्प है। यह उन विचारों और व्यवहारों पर काम करती है जो नींद में रुकावट डालते हैं। आप इसे आमने-सामने, फ़ोन पर या ऑनलाइन ले सकती हैं।

CBT-I में नींद को लेकर चिंता कम करने के तरीके, रिलैक्सेशन और बिस्तर पर बिताए समय की एक व्यवस्थित योजना शामिल हो सकती है। अपना ख़ुद का नींद सीमित करने का शेड्यूल बनाने के बजाय किसी चिकित्सक के चलाए कार्यक्रम के बारे में पूछें। NHS कहता है कि CBT किसी थेरेपिस्ट के साथ या ऑनलाइन सेल्फ़-हेल्प कार्यक्रम के ज़रिए दी जा सकती है।

नींद की कोई दवा लेने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच लें। फ़ार्मेसी की नींद की दवाएँ अनिद्रा ठीक नहीं कर सकतीं, और कुछ से दिन में सुस्ती आती है। डॉक्टर की लिखी नींद की गोलियों के गंभीर साइड इफ़ेक्ट हो सकते हैं और इनकी आदत (निर्भरता) लग सकती है। अपने फ़ार्मासिस्ट या डॉक्टर से पूछें कि क्या सही है; डॉक्टर की लिखी नींद की दवा अपने डॉक्टर से बात किए बिना बंद न करें।

नींद के साथ-साथ साँस के बारे में भी पूछें

अगर आदतें बदलने से मदद नहीं मिली या ख़राब नींद की वजह से रोज़मर्रा की ज़िंदगी सँभालना मुश्किल हो रहा है, तो UK में GP (सामान्य चिकित्सक) से अपॉइंटमेंट लें, या US या दूसरी जगहों पर अपने डॉक्टर से मिलें। अगर नींद के दौरान आपकी साँस रुकती और फिर चलती है, आप हाँफती हैं या दम घुटता है, या दिन में हमेशा बहुत थकान रहती है, तब भी जाँच तय करें।

ये स्लीप एप्निया के संकेत हो सकते हैं। कोई चिकित्सक रात भर साँस की जाँच की व्यवस्था कर सकते हैं, जो अक्सर घर पर होती है। अगर किसी ने ये लक्षण देखे हैं, तो चिकित्सक को बताएँ कि उन्होंने क्या देखा। जब आपको नींद आ रही हो, तब गाड़ी न चलाएँ।

अगर स्लीप एप्निया मिलता है, तो इलाज में CPAP मशीन शामिल हो सकती है। यह नींद के दौरान एक मास्क से हवा भेजती है ताकि साँस का रास्ता खुला रहे। NHS कहता है कि इससे नींद सुधर सकती है और थकान कम हो सकती है। स्लीप टीम से पूछें कि कौन सा इलाज ठीक है, और अगर उपकरण असहज या इस्तेमाल में मुश्किल हो तो उन्हें बताएँ।