睡眠：哪些做法有帮助

失眠可能表现为躺着睡不着、反复醒来或醒得太早。它还可能让你第二天疲倦或无法集中注意力。在寻求帮助时，值得描述一下失眠对你白天的影响。

你可能需要多少睡眠

NHS（英国国家医疗服务体系）表示，成年人平均需要 7 至 9 小时的睡眠，不过每个人的睡眠需求不同。美国妇女健康办公室（OWH）表示，大多数成年女性需要七小时或更长的睡眠，才会觉得休息好了。两者的表述不同，而且都不能衡量你个人睡得好不好。

谈论睡眠时，除了几点上床，也请说说醒着度过的时间。美国妇女健康办公室建议记下上床时间、起床时间、午睡，以及白天的感觉。如果你有月经，它还建议把月经周期和睡眠一起记录。

保持固定的起床时间

固定的起床时间是一个好的开始。NHS 的建议是，困了再上床，每天在同一时间起床。黑暗、安静的卧室和舒适的床会有帮助。给自己留一点放松的时间，比如看看书或泡个澡。

NHLBI（美国国家心肺血液研究所）还建议保持房间凉爽，睡前不要看电视或电子屏幕。临睡前避免咖啡因、尼古丁和酒精。酒精一开始可能让你更容易入睡，但可能让睡眠变浅，也更容易在夜里醒来。

你可以先选一个小改变试试，比如固定起床时间，或在放松时把手机放到别处。写下你尝试了什么、哪里有困难。如果需要就诊，就带上这些记录。你可以坦白说出哪些做法很难坚持。

月经和绝经可能影响夜间睡眠

美国妇女健康办公室报告说，许多女性在月经前几天难以入睡或难以保持睡眠。在围绝经期和绝经期间，潮热和盗汗也可能干扰睡眠。它们可能是原因之一，但不要以为每个难熬的夜晚都是因为它们。

除了睡眠本身，也请把疼痛、潮热、轮班工作或用药情况告诉医护人员。这些都可能导致睡眠问题。你可以直白地描述规律：“我醒来时浑身是汗”，或“上完夜班后我很难睡着”。

当睡眠习惯还不够时

除了睡前习惯，长期失眠还有其他治疗选择。失眠认知行为治疗，即 CBT-I，通常是 NHLBI 推荐的首选。它针对干扰睡眠的想法和行为。你可以面对面、通过电话或在线接受治疗。

CBT-I 可以包括减少对睡眠的担忧、放松练习，以及有条理地安排卧床时间的计划。请询问由医护人员指导的项目，而不是自己制定限制睡眠的时间表。NHS 表示，可能会提供由治疗师进行的认知行为治疗（CBT），或在线自助项目。

使用助眠产品前，请先咨询医生。药店出售的助眠产品无法治愈失眠，有些还会让人昏昏欲睡。处方安眠药可能有严重的副作用，并可能导致依赖。请向药师或医生咨询哪种适合你；在没有和医生商量之前，不要停用处方的睡眠药物。

除了睡眠，也问问呼吸

如果调整习惯没有帮助，或睡不好让日常生活难以应付，在英国请预约 GP（全科医生），在美国或其他地区请去看医生。如果你在睡眠中呼吸时停时续、喘不过气或像被呛到，或白天总是非常疲倦，也请安排评估。

这些可能是睡眠呼吸暂停的征象。医护人员可能会安排夜间呼吸检查，通常在家里进行。如果有人注意到了这些症状，请把他们看到的情况告诉医护人员。感到困倦时不要开车。

如果发现有睡眠呼吸暂停，治疗可能包括使用 CPAP（持续气道正压通气）呼吸机。它在睡眠时通过面罩输送空气，帮助保持气道通畅。NHS 表示，它可以改善睡眠、减轻疲倦。请询问睡眠团队哪种治疗适合你；如果设备让你不舒服或难以使用，请告诉他们。